वजन घटाने के लिए तेजी से आहार 10 किलो प्रति सप्ताह: विवरण, पुरुषों और महिलाओं के लिए एक सप्ताह के लिए मेनू

एक स्वस्थ संतुलित आहार एक पूर्ण मानव जीवन का आधार है। एक उचित रूप से बना आहार आवश्यक ऊर्जा का शरीर प्रदान करता है और विभिन्न बीमारियों को रोकता है। एक दैनिक मेनू के लिए हानिरहित उत्पादों का चयन, आप अपने आप को एक स्वस्थ जीवन शैली प्रदान करते हैं। पोषण में कुछ नियमों का पालन करते हुए, आप एक उपयोगी आदत बनाते हैं। थोड़ा प्रयास करें, और आपको बदले में एक पतला शरीर और दीर्घायु मिलेगा।

अधिक किलोग्राम के खिलाफ लड़ाई में उचित पोषण एक उत्कृष्ट सहायक है। वजन घटाने के लिए, आहार को समाप्त करने और भोजन की संख्या को कम करने का पालन करना आवश्यक नहीं है। अल्प आहार के समर्थक न बनें। एक स्वस्थ आहार का पालन करें और वजन कम करने की प्रक्रिया का आनंद लें।

एक त्वरित आहार पर वजन घटाने के लिए पोषण के सिद्धांत: प्रति सप्ताह 10 किलोग्राम वजन कम कैसे करें?

वजन कम करने के लिए, यह सही गुणवत्ता वाले उत्पादों को खरीदने के लिए पर्याप्त नहीं है। हर दिन के लिए एक मेनू की रचना करना आवश्यक है। लेकिन पहले, आपको भोजन खाने के नियमों का पालन करना चाहिए। सरल आवश्यकताओं को पूरा करके, आप जल्दी से वांछित परिणाम प्राप्त करेंगे।

प्रति सप्ताह 10 किलोग्राम तक वजन घटाने के रास्ते पर, निम्नलिखित सिद्धांतों का पालन करें:

1. उपयोग की जाने वाली कैलोरी को नियंत्रित करें। आहार का आधार पौधे खाद्य पदार्थ होना चाहिए। इसमें एक कम कैलोरी सामग्री है और फाइबर में समृद्ध है। पौधों के खाद्य पदार्थों में सब्जियां, सलाद, फल, साबुत अनाज, नट, बीज शामिल हैं। वजन कम करने के लिए, धीरे -धीरे उपयोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को कम करें। इस्तेमाल किए गए पेय की रचना की दृष्टि न खोएं। उत्पादों के अनुपात को संतुलित करें। शरीर को प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की एक तर्कसंगत मात्रा प्राप्त करनी चाहिए।
2. भोजन के बीच लंबे समय तक ब्रेक से बचें। दिन के दौरान भोजन की मात्रा कम से कम पांच बार होनी चाहिए। भूख की भावना का सामना करने के लिए, अतिरिक्त स्नैक्स की व्यवस्था करें। मुख्य बात यह है कि छोटे हिस्से में खाना है। एक ही समय में खाने के लिए सलाह दी जाती है, यह एक आदत विकसित करने में मदद करेगा।
3. फास्ट फूड से खाना न खाएं। तैयार भोजन में एक उच्च कैलोरी सामग्री होती है। इसमें संरक्षक, रंग, स्वाद शामिल हैं। इस तरह के एक भोजन के लिए, आपको लाभकारी पदार्थों की न्यूनतम सामग्री के साथ दैनिक कैलोरी दर मिलती है।
4. एक पौष्टिक समय पर नाश्ता तैयार करें। शुरुआती समय में नाश्ता करने के लिए जल्दी मत करो। एक रात के आराम के बाद भूख की भावना को नियंत्रित करें। नाश्ते के लिए वसायुक्त भोजन के लिए बहकाया न जाए। एक हार्दिक और संतुलित डिश तैयार करें जो आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा देगा।
5. पानी और स्वस्थ चाय पिएं। दिन के दौरान साधारण पानी पीना न भूलें। इसकी मदद से, चयापचय तेजी से होता है। विभिन्न हर्बल चाय का उपयोग करें। वे भूख की असामयिक भावना से निपटने में मदद करेंगे। द्रव की मदद से, शरीर से विषाक्त पदार्थों को उत्सर्जित किया जाता है।
6. स्नैक्स की व्यवस्था करें। मुख्य भोजन के बीच, फलों, सब्जियों, रस, सूखे फल का उपयोग करें। यह भूख की भावना से बचने में मदद करेगा।
7. शरीर की शारीरिक गतिविधि के लिए काम करता है। शारीरिक और मानसिक गतिविधि में वृद्धि के दिनों में, पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन का सेवन करें। शरीर को थकावट के लिए नेतृत्व न करें।
8. खाने के लिए पर्याप्त समय का चयन करें। भोजन के उपयोग को एक अनुष्ठान में बदल दें। भोजन को अच्छी तरह से चबाएं। चलते या मत खाओ। भोजन के दौरान, तरल पदार्थ लेने से इनकार करें। अपनी प्यास या तो पहले से या खाने के बाद निकालें।

स्लिमिंग प्रोडक्ट्स: 10 किलोग्राम खोने के लिए आप क्या खा सकते हैं?

ऐसे उत्पादों को चुनते हैं जिनके साथ आप प्रति सप्ताह 10 किलोग्राम का वजन कम कर सकते हैं, आपको निम्नलिखित कारकों को ध्यान में रखना होगा:

• आटा उत्पादों के उपयोग को कम करें।
• ताजा कच्चे उत्पादों को वरीयता दें। तले हुए भोजन को पकाने से इनकार करें। भाप तैयार करें, पकाएं और सेंकना करें।
• शराब का सेवन करते समय, कैलोरी सामग्री में रखें। बड़ी संख्या में उत्पादों के साथ शराब जाम न करें।
• नमक और मसाला के उपयोग को सीमित करें। नमक शरीर में द्रव के ठहराव को उत्तेजित करता है। सीज़निंग भूख को उत्तेजित करती है, जिससे व्यंजन अतिरिक्त स्वाद मिलते हैं।

विटामिन और अमीनो एसिड की उच्च सामग्री के साथ अपने आहार को समृद्ध करें।

हम अनिवार्य उत्पादों की एक श्रृंखला को उजागर करते हैं जिनके साथ आप 7 दिनों में 10 किलोग्राम खो सकते हैं:

1. मांस।
   
   कम -मांस की किस्मों को वरीयता दें। चिकन, टर्की, वील एकदम सही हैं। मांस उत्पादों का उपयोग करके, आपको एक प्रोटीन मिलता है जो चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी लाने में मदद करता है। पहले व्यंजन की तैयारी में मांस एक अपरिहार्य सहायक है।
   
   
2. मछली।
   
   मछली के व्यंजन जल्दी से शरीर द्वारा अवशोषित हो जाते हैं, खाने के बाद हल्कापन की भावना को छोड़ देते हैं। मछली में बड़ी संख्या में ट्रेस तत्व और प्रोटीन होते हैं, जो विटामिन ए और डी से समृद्ध होते हैं। इसमें उपयोगी वसा होते हैं। कोई भी साइड डिश पूरी तरह से पूरक है।
   
   
3. कम -calorie उत्पाद।
   
   आपके मेनू का एक महत्वपूर्ण हिस्सा ताजा सब्जियां और फल होना चाहिए। वे भूख की भावना का सामना करेंगे और शरीर को आवश्यक विटामिन प्रदान करेंगे। विभिन्न प्रकार की सब्जियों और फलों के साथ, आप बड़ी संख्या में सलाद तैयार कर सकते हैं।
   
   

4. कैल्शियम उत्पाद।
   
   आपके आहार में दूध उत्पादों को किण्वित करना चाहिए। वे पाचन प्रक्रिया को सामान्य करते हैं, आंतों को विनियमित करते हैं। कैल्शियम और फास्फोरस के मुख्य स्रोत हैं। दूध विभिन्न प्रकार के प्रोटीन कॉकटेल की तैयारी के लिए आदर्श है।
   
   
5. क्रोट और फलियां।
   
   कार्बोहाइड्रेट की बड़ी सामग्री के कारण, क्रुप से साइड डिश भूख की भावना के साथ सामना करते हैं। नाश्ते के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट लें और आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा की आपूर्ति प्राप्त होगी।
   
   लेग्यूम सब्जी प्रोटीन में समृद्ध हैं। वे विटामिन और खनिजों के साथ शरीर प्रदान करते हुए, कम -कैलोरी उत्पाद हैं। बीन्स पूरी तरह से कोलेस्ट्रॉल को हटाते हैं, और रक्त शर्करा को सामान्य करते हैं। अनाज और फलियों का एक बड़ा वर्गीकरण आपके मेनू में विविधता लाया जाएगा।
   
   
6. चाय, रस, फलों के पेय।
   
   अतिरिक्त तरल पदार्थ से शरीर के निपटान में योगदान करें। आपके आहार में हरी चाय, खट्टे रस, बेरी फ्रूट ड्रिंक होनी चाहिए।

जिन उत्पादों से आपको प्रति सप्ताह 10 किलोग्राम वजन कम करते समय बचना चाहिए: सूची

सबसे अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए, कई उत्पादों को छोड़ना आवश्यक है:

1. पास्ता और पेस्ट्री।
   
   ऐसे उत्पादों में एक उच्च स्टार्च सामग्री होती है, जो शरीर में द्रव की अवधारण में योगदान देती है। कन्फेक्शनरी उत्पाद बहुत अधिक -किलोरी हैं और आंकड़े को महत्वपूर्ण नुकसान पहुंचाते हैं।
   
   
2. सेमी -फिनिश्ड उत्पाद और सॉसेज।
   
   सॉसेज की रचना प्रोटीन और स्टार्च के आदर्श से अधिक है, वजन कम करते समय अनुमेय। खाना पकाने की तकनीक के साथ गैर -अनुपालन के मामले में, शरीर हानिकारक है। सेमी -फिनिश किए गए उत्पाद ठंढ के प्रभाव में अपने लाभ खो देते हैं। कम -गुणवत्ता वाली सामग्री हो सकती है। वे भूख की भावना के साथ बुरी तरह से करते हैं।
   
   
3. Snecial उत्पाद।
   
   चिप्स, पटाखे और विभिन्न स्नैक्स के नियमित उपयोग से स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं।  ऐसे उत्पादों में नमक और स्वाद एम्पलीफायरों की उच्च सामग्री होती है।
   
   
4. फ्राइंग व्यंजन।
   
   उच्च तापमान के प्रभाव में तैयार किए गए उत्पाद बड़ी मात्रा में उपयोगी गुणों को खो देते हैं। तले हुए भोजन में बड़ी मात्रा में कोलेस्ट्रॉल होता है और शरीर द्वारा खराब रूप से अवशोषित होता है। वनस्पति तेल और मार्जरीन के बजाय, जैतून और मलाईदार तेल को वरीयता दें।
   
   
5. मिठाई।
   
   आप शाम को मिठाई का उपयोग नहीं कर सकते, क्योंकि उन्हें पचाने में बहुत समय लगता है। प्राकृतिक मिठाइयों को वरीयता देना आवश्यक है - शहद, सूखे फल, जाम, मुरब्बा। इसे थोड़ी मात्रा में ब्लैक चॉकलेट का उपयोग करने की अनुमति है।
   
   

6. स्मोक्ड व्यंजन।
   
   उत्पाद में धूम्रपान की प्रक्रिया में, हानिकारक पदार्थों की एकाग्रता दोगुनी हो जाती है। स्मोक्ड भोजन नमक और विभिन्न परिरक्षकों से समृद्ध है।
   
   
7. सॉस।
   
   एक उच्च कैलोरी सामग्री के साथ सॉस से इनकार करना आवश्यक है। इस मामले में सबसे हानिकारक मेयोनेज़। आप अपने आप में उपयोगी सॉस पका सकते हैं। उदाहरण के लिए, टमाटर या बाल्समिक।

कैलोरी के लिए शरीर की दैनिक आवश्यकता की गणना कैसे करें?

प्रति दिन उपयोग की जाने वाली कैलोरी की एक अपर्याप्त संख्या शरीर की चयापचय प्रक्रियाओं की खराबी की ओर ले जाती है। मांसपेशियों को कम करके ऊर्जा की पुनरावृत्ति को फिर से शुरू किया जाता है। वजन घटाने के लिए आपके स्वास्थ्य के लिए दर्द रहित होने के लिए, दैनिक कैलोरी मानदंड की गणना और पालन करना आवश्यक है।

आप विभिन्न प्रकार के सूत्रों का उपयोग कर सकते हैं। ये सभी आपके व्यक्तिगत संकेतकों से जुड़े हैं - विकास, वजन और उम्र। इसके अलावा, कैलोरी की गणना को विभिन्न समय में आपकी शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखना चाहिए। एक गतिहीन जीवन शैली के साथ प्रति दिन न्यूनतम मानदंड 1,500 -2000 किलो कैलोरी है। सक्रिय रोजमर्रा की जिंदगी के लिए, आदर्श को बढ़ाना आवश्यक है - 200 से 500 किलो कैलोरी तक जोड़ें।

महत्वपूर्ण: दैनिक कैलोरी मानदंड की गणना के लिए सबसे आम और सटीक सूत्र: मिफ्लिन-सान जॉयर का सूत्र   10*वजन+6.25*ऊंचाई -5*आयु

शारीरिक गतिविधि की अनुपस्थिति में, परिणाम 1.2 से गुणा करना आवश्यक है

अपने शेड्यूल में एक सक्रिय गतिविधि दिवस जोड़ते समय, लोड की तीव्रता के आधार पर, 1.3 से 1.7 से गुणांक द्वारा परिणाम को गुणा करना आवश्यक है।

पुरुषों के लिए 10 किलोग्राम वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए मेनू

एक सप्ताह के लिए मेनू संकलित करके, आपके पास पहले से आवश्यक उत्पादों को खरीदने का अवसर होगा।

उत्पादों का चयन करते समय, पोषण के मूल सिद्धांतों का पालन करना आवश्यक है:

• 1 नाश्ता - जटिल कार्बोहाइड्रेट
• 2 नाश्ता - डेयरी उत्पाद+फल+सब्जियां
• दोपहर का भोजन - जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, सब्जियां
• दोपहर का नाश्ता - डेयरी उत्पाद+फल+सब्जियां
• डिनर - प्रोटीन, सब्जियां

सबसे अधिक उच्च -किलोरी को दोपहर के भोजन के समय भोजन का सेवन किया जाना चाहिए। सोने से कम से कम 3 घंटे पहले अनिवार्य डिनर। भोजन के बीच का अंतराल समान होना चाहिए, 4 घंटे से अधिक नहीं। शारीरिक व्यायाम के साथ आहार को मजबूत करते हुए, आप जल्दी से सबसे अच्छा परिणाम प्राप्त करेंगे।

शारीरिक रूप से, महिलाओं को वसा परत के तेजी से गठन का खतरा होता है। इसलिए, उनके द्वारा उपभोग किए जाने वाले वसा की संख्या पुरुषों की तुलना में कम होनी चाहिए। पुरुष आहार में, आप मध्यम मात्रा में मीठे और जल्दी से अवशोषित कार्बोहाइड्रेट को शामिल कर सकते हैं, महिलाओं के लिए ऐसे उत्पादों को बाहर करना बेहतर है। भोजन के बीच, हम पानी लेना नहीं भूलते हैं।

पुरुषों और महिलाओं के लिए पोर्ट:

• मछली और मांस - महिला भाग 100 ग्राम, पुरुष भाग 150 ग्राम
• ग्रीनर - महिलाओं का हिस्सा 150 ग्राम, पुरुष भाग 200 ग्राम
• सलाद - पुरुषों के लिए और महिलाओं के लिए - 150 ग्राम
• डेयरी प्रोडक्ट्स-वुमेन का हिस्सा 200 ग्राम, पुरुष भाग 200-300 ग्राम
• पानी के अलावा तरल पदार्थ की मात्रा - पुरुषों के लिए और महिलाओं के लिए - 200 एमएल

तालिका कई विकल्पों में से एक प्रस्तुत करती है पुरुषों के लिए और महिलाओं के लिए प्रति सप्ताह 10 किलोग्राम खोने के लिए मेनू। आपकी प्राथमिकताओं के आधार पर, आपको इसे समायोजित करने का अधिकार है, मुख्य सिफारिशों का पालन करना।

सप्ताह का दिन	पुरुषों के लिए मेनू
सोमवार	आमलेट, अनाज की रोटी, काली चाय कम -पनीर पनीर स्टीम बीफ़, सब्जी शोरबा, फल पेय फल सब्जियों, दूध के साथ चिकन
मंगलवार	दूध के साथ दलिया, चोकर के साथ रोटी + मक्खन, हरी चाय केफिर पके हुए टर्की, उबले हुए बीट + नट, चिकन शोरबा, सूखे फल अंगूर स्टीम फिश कटलेट, सब्जी पुलाव, केफिर
बुधवार	मशरूम, ब्रेड croutons, जेली के साथ omlet दही पीना स्टूड वील, सब्जी हॉजपॉज, हर्बल चाय सिट्रस वर्गीकरण स्टूड गोभी, मैश किए हुए आलू, केफिर
गुरुवार	एक प्रकार का दलिया दलिया, उबला हुआ अंडा, काली चाय जामुन के साथ डेयरी कॉकटेल उबला हुआ चिकन स्तन, गोभी का सूप, जेली कॉटेज पनीर +किशमिश सब्जियों और पनीर, ताजा गोभी सलाद, हरी चाय के साथ पके हुए गोमांस
शुक्रवार	सब्जियों के साथ अंडे, ब्रेड टोस्ट + मक्खन, हरी चाय Ryazhenka बोर्स, सब्जी सलाद, काली चाय केला स्टूडेड लीवर लीवर, स्टीम्ड सब्जियां, दूध
शनिवार	दूध, नाशपाती, शहद के साथ चाय के साथ चावल दलिया दही सीज़र सलाद, सब्जी स्टू, उबला हुआ गोमांस, सूखे फल पके हुए सेब, नट पनीर, उबले हुए सब्जियों, केफिर के साथ पकी हुई मछली
जी उठने	मकई दलिया, दूध सूखे खुबानी के साथ चीज़न मटर का सूप, चिकन मीटबॉल, टमाटर का रस फल वील स्टेक, वनस्पति सलाद, दूध

महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए मेनू 10 किलोग्राम से कम है

सप्ताह का दिन	महिलाओं के लिए मेनू
सोमवार	गेहूं दलिया, मक्खन, केफिर दही पुलाव + सूखे खुबानी एक प्रकार का दलिया दलिया, सलाद खीरे + टमाटर, फल पेय उबला हुआ अंडा, मकई भाप मछली, पके हुए सब्जियां, काली चाय
मंगलवार	दलिया, दही पीना, फलों का रस केले के साथ डेयरी कॉकटेल चावल दलिया, उबला हुआ चिकन स्तन, ताजा गोभी, जेली ओमलेट, टमाटर स्टीम बीफ़, सब्जी स्टू, ग्रीन टी
बुधवार	दलिया, मक्खन, पनीर, हर्बल चाय दही पीना, prunes एक प्रकार का दलिया दलिया, बेक्ड टर्की, ककड़ी, जेली दूध, मूंगफली डिब्बाबंद समुद्री मछली, स्टूड गोभी, काली चाय
गुरुवार	एक प्रकार का दलिया दलिया, काली ब्रेड + मक्खन, शहद के साथ चाय फल चावल दलिया, सब्जियों के साथ उबला हुआ चिकन, ताजा गोभी सलाद, जेली दूध, सेब ओमलेट, टमाटर, कम्पोट
शुक्रवार	दलिया, काली ब्रेड + मक्खन, शहद के साथ चाय Ryazhenka गेहूं दलिया, उबले हुए मछली के कटलेट, चुकंदर सलाद, सूखे फल की कमी दूध, केला स्ट्यूडेड लीवर, स्टीम्ड सब्जियां, हर्बल चाय
शनिवार	एक प्रकार की दलिया दलिया, मक्खन, हरी चाय दही, कुरगा चावल दलिया, पनीर के साथ पके हुए टर्की, सलाद के पत्ते, बेरी कम्पोट नाशपाती भाप मछली, मकई, चाय
जी उठने	जई दलिया, कॉटेज पनीर, जेली केले के साथ डेयरी कॉकटेल गोमांस और सब्जियों के साथ चावल, हरी चाय ओमलेट, टमाटर बेक्ड टर्की, पेकिंग गोभी सलाद, कम्पोट