क्या जिम दूर है? क्या आप यात्रा पर समय और भुगतान पर पैसा बर्बाद नहीं करना चाहते? आदर्श समाधान घर पर वजन कम करने के लिए एक कसरत कार्यक्रम होगा, जो आपके पूरे शरीर को कस देगा और व्यायाम के माध्यम से आपकी मांसपेशियों को मजबूत करेगा जो कि जिम में दिखाए जाने वाले व्यायाम से कम प्रभावी नहीं हैं। एक अच्छे परिणाम के लिए आपको बस इच्छा और थोड़ा समय चाहिए, जो कुछ ही हफ्तों या एक महीने में स्लिमर फिगर और खुशहाल सेहत के साथ काम आएगा।
घर पर प्रशिक्षण कहाँ से शुरू करें?
अच्छे परिणाम के लिए, आपको अपने प्रशिक्षण को समझदारी से करने की ज़रूरत है, यानी कई महत्वपूर्ण पहलुओं में तैयारी करनी होगी। आइए सबसे महत्वपूर्ण बातें सूचीबद्ध करें:
- सबसे पहले, तय करें कि आप क्या हासिल करना चाहते हैं। यदि यह सामान्य वजन घटाना है, तो एरोबिक गतिविधियों, जैसे दौड़ना, फिटनेस और रस्सी कूदना, को शामिल किया जाना चाहिए। यदि शरीर के कुछ हिस्सों का आयतन कम करना महत्वपूर्ण है, तो आपको उनके लिए लक्षित व्यायाम चुनने की आवश्यकता होगी।
- दूसरा महत्वपूर्ण कारक भार का निर्धारण करना है। हममें से हर कोई जल्द से जल्द परिणाम देखना चाहता है, लेकिन शुरुआत से ही शरीर से अधिकतम मात्रा निकालना हानिकारक और खतरनाक भी है। आप अपने आप को अत्यधिक परिश्रम करने, हृदय संबंधी समस्याएं पैदा करने और असहनीय मांसपेशियों में दर्द के कारण कुछ हफ्तों तक कार्रवाई से बाहर रहने का जोखिम उठाते हैं।
- तीसरी चीज़ जिस पर आपको ध्यान देने की ज़रूरत है वह है पढ़ाई करने की जगह। कभी-कभी इसकी अनुपस्थिति मूल योजनाओं को छोड़ने और शीघ्रता से त्यागने का कारण बन जाती है। इसलिए, सुनिश्चित करें कि यह हमेशा आपके निपटान में हो, आपको झूलने के लिए जगह प्रदान करता हो, और नाजुक वस्तुओं से दूर स्थित हो।
- चौथा है पोषण. इसके महत्व को नज़रअंदाज नहीं किया जा सकता, खासकर धीमे चयापचय वाले लोगों में। आहार को कम से कम न्यूनतम रूप से समायोजित करने की आवश्यकता है।
- आखिरी चीज़ है इन्वेंटरी. सुविधा के लिए, एक चटाई, डम्बल और एक फिटबॉल (स्पोर्ट्स बॉल) खरीदने की सिफारिश की जाती है, लेकिन चटाई को किसी भी गैर-पर्ची फर्श कवरिंग से बदला जा सकता है, और डम्बल को पानी की बोतलों से बदला जा सकता है। फिटबॉल की खरीदारी अपने विवेक पर छोड़ दें।
वजन घटाने के लिए व्यायाम
जो कोई भी जल्दी और प्रभावी ढंग से अपना वजन कम करने का निर्णय लेता है, उसके लिए घर पर वजन कम करने के व्यायाम कार्यक्रम में दो प्रकार के प्रशिक्षण शामिल होने चाहिए: एरोबिक और शक्ति प्रशिक्षण। पहले वाले शरीर को गर्म करने और रक्त परिसंचरण को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। वे चयापचय को बढ़ाते हैं, व्यक्ति को पसीना बहाते हैं, और जब लंबे समय तक अच्छा प्रदर्शन किया जाता है, तो शरीर के सभी हिस्सों में ध्यान देने योग्य वजन कम होता है। दूसरा विशिष्ट मांसपेशी समूहों पर लक्षित होगा। यह आपको शरीर को "सूखने" की अनुमति देगा, प्रत्येक मांसपेशी से वसा जमा को हटा देगा और राहत प्रदान करेगा।
शक्ति
इस प्रकार का व्यायाम बॉडीबिल्डिंग से जुड़े सभी लोगों के बीच लोकप्रिय है, क्योंकि यह एक सुंदर मांसल आकृति बनाने में मदद करता है। जब वजन कम करने की बात आती है, तो शक्ति प्रशिक्षण व्यक्तिगत मांसपेशियों के काम करने के लिए उपयोगी होता है, लेकिन आपकी मांसपेशियों के तेजी से बढ़ने के बारे में चिंता करने की कोई आवश्यकता नहीं है। नहीं, एक अच्छा भार उन्हें कस देगा और शरीर को अधिक लोचदार बना देगा। शक्ति प्रशिक्षण का सार वजन (डम्बल, केटलबेल, बारबेल या आपके शरीर के वजन) के साथ काम करना है। प्रत्येक प्रकार को 2 से 5 दृष्टिकोणों तक कई बार निष्पादित किया जाता है।
इस प्रकार का प्रशिक्षण करते समय, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने आप पर बहुत अधिक बोझ न डालें। भार को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए, अन्यथा मजबूत खिंचाव के कारण स्नायुबंधन, टेंडन और मांसपेशियां प्रभावित हो सकती हैं। यह आपके शरीर को आत्मविश्वास से ताकत हासिल करने और सहनशक्ति बढ़ाने की अनुमति देगा। बारी-बारी से साँस लेना और छोड़ना सही ढंग से करें। घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम के कार्यक्रम में बुनियादी शक्ति तत्व शामिल हैं, जिनमें वजन के साथ स्क्वाट, बेंच प्रेस, डम्बल का उपयोग करके बाहों, छाती और कंधों का व्यायाम करना शामिल है।
एरोबिक
शक्ति प्रशिक्षण के विपरीत, एरोबिक व्यायाम में सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। इन्हें निष्पादित करते समय एक व्यक्ति बहुत अधिक ऑक्सीजन की खपत करता है और बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है। इनका दूसरा नाम कार्डियो ट्रेनिंग है, क्योंकि ये पूरे कार्डियोवस्कुलर सिस्टम पर अच्छा भार डालते हैं। इस कारण से, ऐसे प्रशिक्षण की तीव्रता की गणना करना बहुत महत्वपूर्ण है। शुरुआती या प्रारंभिक स्तर के प्रशिक्षण वाले लोगों को, पहले पाठ से ही, खुद को थकावट, सांस की गंभीर कमी और अपने पैरों को हिलाने में असमर्थता की स्थिति में नहीं लाना चाहिए, क्योंकि आदत से आप अपने दिल पर बहुत अधिक दबाव डाल रहे हैं।
खेल प्रशिक्षक आपकी हृदय गति के आधार पर एरोबिक व्यायाम की तीव्रता चुनने की सलाह देते हैं। यह आपको सबसे प्रभावी और साथ ही सुरक्षित गति की गणना करने की अनुमति देगा। वजन घटाने के कार्यक्रमों में शक्ति प्रशिक्षण के साथ बारी-बारी से सप्ताह में तीन बार एरोबिक व्यायाम को शामिल करने की सिफारिश की जाती है। आप अपने विवेक से गतिविधि का प्रकार चुन सकते हैं: दौड़ना, चलना, नृत्य करना, तैरना, साइकिल चलाना या व्यायाम बाइक।
अंतराल
अच्छा शारीरिक प्रदर्शन प्राप्त करने के लिए सबसे लोकप्रिय तरीकों में से एक अंतराल प्रशिक्षण आयोजित करना है। वे आराम के लिए न्यूनतम समय के साथ बढ़ी हुई और घटी हुई गतिविधि के विकल्प का प्रतिनिधित्व करते हैं। इस प्रकार के दृष्टिकोण से बेहतर कुछ भी वसा नहीं जलाता है, लेकिन इसमें बहुत अधिक ऊर्जा भी लगती है, इसलिए हर कोई एक बार में भारी भार का सामना नहीं कर सकता है। यहां तक कि तेज या कम गति से दौड़ने, कूदने या पैडल चलाने से एक एरोबिक गतिविधि को अंतराल गतिविधि में बदला जा सकता है।
घर पर वजन घटाने के लिए वर्कआउट प्रोग्राम कैसे बनाएं
घर पर वजन कम करने के लिए उचित रूप से डिज़ाइन किया गया प्रशिक्षण कार्यक्रम पूरे प्रयास की आधी सफलता है। अपर्याप्त और अनियमित भार परिणाम नहीं देगा, बहुत अधिक काम करने से अधिक काम करना पड़ेगा। एक अच्छे वर्कआउट के तीन घटकों पर निर्णय लेना महत्वपूर्ण है: आवृत्ति, तीव्रता और व्यायाम चयन। वजन कम करना शुरू करने के लिए, शक्ति और एरोबिक प्रशिक्षण के बीच वैकल्पिक रूप से उपकरण के छोटे वजन और अधिक संख्या में दोहराव का उपयोग करना सबसे अच्छा है। यह एक समान भार और वसा भंडार में निरंतर कमी सुनिश्चित करेगा।
किस क्रम में प्रदर्शन करना है
एक अन्य महत्वपूर्ण कारक जिस पर अच्छा स्वास्थ्य और परिणाम निर्भर करते हैं वह है निरंतरता। घर पर वजन घटाने के लिए आपके वर्कआउट कार्यक्रम में जो भी व्यायाम शामिल हों, उन्हें उसी क्रम में करें:
- गर्म हो जाओ. अधिकांश लोग इसे समय की बर्बादी मानकर इससे बचते हैं। इस बीच, वॉर्मअप करना बहुत जरूरी है। यह मांसपेशियों और स्नायुबंधन को गर्म करता है, जोड़ों और रीढ़ की हड्डी को चोट से बचाता है। आपको इसके साथ हर कसरत शुरू करने की ज़रूरत है, 5-10 मिनट तीव्र हाथ स्विंग, मोड़ और मोड़ पर खर्च करना होगा।
- सबसे कठिन बात. वर्कआउट की शुरुआत में ऊर्जा-गहन व्यायाम जैसे स्क्वाट, डेडलिफ्ट और पुश-अप्स करना बेहतर होता है, अन्यथा बाद में आपके पास उनके लिए कोई ताकत नहीं बचेगी। जिन प्रकारों पर सावधानीपूर्वक काम करने की आवश्यकता है, उन्हें पहले जाना चाहिए, अन्यथा अंत में आप भी उन्हें अच्छी तरह से निष्पादित नहीं कर पाएंगे।
- मांसपेशी समूहों पर भार डालें। सामान्य बुनियादी हमेशा पहले आता है, उसके बाद सुधारात्मक।
लोड को सही ढंग से वैकल्पिक कैसे करें
उचित रूप से वितरित व्यायाम के माध्यम से सतत वजन घटाने को प्राप्त किया जा सकता है। आपको 40-60 मिनट के प्रशिक्षण के लिए तैयार रहना होगा, क्योंकि प्रशिक्षण के पहले आधे घंटे के बाद वसा का सेवन शुरू हो जाता है। वजन घटाने के प्रशिक्षण के दौरान इन बातों पर दें ध्यान:
- धीरे-धीरे वृद्धि. यह भार और तीव्रता पर लागू होता है।
- दृष्टिकोणों की संख्या. 5 से अधिक नहीं होना चाहिए। भविष्य में मांसपेशियां थक जाती हैं।
- एक दूसरे से दूर स्थित विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए वैकल्पिक व्यायाम। उदाहरण के लिए, पहले भुजाओं पर, फिर पीठ पर। यदि आपको किसी विशेष क्षेत्र पर अच्छी तरह से काम करने की आवश्यकता है, तो उस पर ध्यान केंद्रित करते हुए कई अलग-अलग अभ्यास करें।
- भार में कमी. अपने साथ ऐसा न होने दें. एक बार जब आपको इसकी आदत हो जाए, तो और अधिक प्रयास करें।
घरेलू कसरत कार्यक्रम
वजन घटाने की गति व्यायाम की आवृत्ति पर निर्भर करेगी। सप्ताह में तीन बार विभिन्न मांसपेशी समूहों पर काम करने, एक दैनिक तालिका बनाने और शासन का पालन करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण निर्धारित करना सबसे अच्छा है। उदाहरण के लिए, सोमवार को शरीर के ऊपरी हिस्से के लिए व्यायाम चुनें। बुधवार को - पैरों पर जोर, शुक्रवार को - नितंबों और पेट के लिए एक जटिल। शेष दिनों को आराम या हल्के एरोबिक व्यायाम के लिए समर्पित करें, दिन में 15 मिनट से शुरू करके धीरे-धीरे 1-1.5 घंटे तक बढ़ाएं। आप एक कसरत में शक्ति और एरोबिक व्यायाम को जोड़ सकते हैं, फिर आप सप्ताह में 4 दिन सुरक्षित रूप से आराम कर सकते हैं।
घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट
घर पर वजन कम करने के लिए एक सक्षम प्रशिक्षण कार्यक्रम को एरोबिक सहित पूरे शरीर पर एक समान भार प्रदान करना चाहिए। इसके लिए डेढ़ घंटे का वर्कआउट काफी है। अत्यधिक थकने की कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि आप हमेशा लंबी पैदल यात्रा की संख्या को नियंत्रित कर सकते हैं और खुद को 5 मिनट का आराम दे सकते हैं।आपके व्यायाम कार्यक्रम में वार्म-अप, कई बुनियादी व्यायाम शामिल होने चाहिए, और कूल-डाउन आपके काम को पूरा करेगा, जो आपको खेल सत्र के बाद आराम करने और ताकत बनाए रखने की अनुमति देगा।
वार्म-अप
वार्म-अप को शरीर को गर्म करने और मांसपेशियों को ऑक्सीजन की आपूर्ति करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यदि आप घायल नहीं होना चाहते हैं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फाड़ना नहीं चाहते हैं, या बिना गरम मांसपेशियों पर अधिक दबाव नहीं डालना चाहते हैं तो इसे टालें नहीं। वार्मअप करने के लिए, आप शरीर की कई गतिविधियाँ कर सकते हैं, जिसमें 15 मिनट से अधिक समय नहीं लगना चाहिए:
- हाथ और पैर का कोई भी झूला;
- कूद रस्सी;
- आसान दौड़ना;
- बाहों और पैरों के जोड़ों के लिए घूर्णी गति।
बुनियादी व्यायाम
शरीर की मुख्य ताकतों और शेर के हिस्से के समय को सभी क्षेत्रों पर काम करने के लिए समर्पित करने की आवश्यकता है। ये पैर, जांघ, नितंब, पेट, हाथ हैं। यहां बुनियादी व्यायाम दिए गए हैं जिन्हें हर कोई घर पर कर सकता है:
- स्क्वैट्स;
- अपने पैरों को बगल में घुमाएँ;
- अपने पैरों को पीछे झुकाएं;
- प्रेस;
- झुकता है;
- अपनी भुजाओं को ऊपर और बगल तक उठाना;
- पुश अप।
ठंडा हो जाओ
एथलीटों के लिए एक शब्द भी होता है जिसे कूल-डाउन कहा जाता है। यह व्यायाम के एक सेट को संदर्भित करता है जो कसरत के अंत में किया जाता है और इसमें 10 मिनट तक का समय लगता है। कूल-डाउन का उद्देश्य उत्तेजित से शांत अवस्था में जाना, मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड को हटाना और नाड़ी को कम करना है। कूल-डाउन के रूप में, आप धीमी गति से जॉगिंग कर सकते हैं, जो चलने और पुल-अप के साथ समाप्त होगी।
पतली कमर के लिए
यदि आप अपनी कमर पतली करना चाहते हैं, तो प्राप्त करने योग्य लक्ष्य निर्धारित करना महत्वपूर्ण है। इसलिए, 60 सेंटीमीटर का आम तौर पर स्वीकृत मानदंड केवल तभी सही है जब आपकी ऊंचाई 160 है। इसका मतलब है कि आपकी कमर की परिधि वह संख्या है जो आपकी ऊंचाई से 100 सेंटीमीटर घटाने पर प्राप्त होती है। तो, अपनी कमर को पतला बनाने के लिए, आपको अपनी कक्षाओं में निम्नलिखित को शामिल करना होगा:
- हूप या हूला हूप. प्रक्षेप्य का वजन महत्वपूर्ण है. इसका वजन कम से कम 2 किलोग्राम होना चाहिए और इसे कम से कम एक घंटे तक घुमाना चाहिए।
- झुकता है. यह सरल और प्रभावी व्यायाम विभिन्न रूपों (आगे/पीछे, दाएं/बाएं) में किया जा सकता है।
- मिल. भुजाओं को बगल में रखा जाता है और तीव्र झूले बनाए जाते हैं।
जांघों और नितंबों को पतला करने के लिए
पैर कई लोगों के समस्याग्रस्त हिस्सों में से एक हैं, खासकर लड़कियों, महिलाओं और बहुत कम पुरुषों के लिए। सेल्युलाईट, राइडिंग ब्रीच, चौड़ी पिंडलियाँ - इन सभी में सुधार की आवश्यकता है। निम्नलिखित सूची आपके पैरों और नितंबों को सुंदर बनाने में मदद करेगी:
- आगे की ओर झुकना;
- पार्श्व फेफड़े;
- पक्षों की ओर झूलें;
- लेटने की स्थिति से पैरों को बगल की ओर ले जाना;
- डम्बल के साथ गहरे स्क्वैट्स।
पेट और बाजू को पतला करने के लिए
शरीर का सामान्य वजन घटाने की योजना पेट और बाजू के आयतन को कम करने में मदद करेगी। इस प्रक्रिया में कुछ व्यायाम शामिल करके मदद की जा सकती है जो इस क्षेत्र में त्वचा और मांसपेशियों को कस देंगे:
- साइकिल;
- धड़ को उठाना या मोड़ना (फिटबॉल पर बेहतर और अधिक प्रभावी ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, जिस पर आपको अपने पैरों को पकड़ने की आवश्यकता होती है);
- रोलर स्केटिंग (शुरुआत के लिए, आप इसे अपने घुटनों से कर सकते हैं, यह मत भूलो कि आप अपनी पीठ को मोड़ नहीं सकते - यह हर समय सीधी होनी चाहिए);
- लेटने की प्रारंभिक स्थिति से पैरों को 90 डिग्री के कोण पर उठाना (फर्श को छुए बिना पैरों को नीचे करना, ताकि पेट लगातार तनाव में रहे)।
अपनी भुजाओं पर वजन कम करने के लिए आपको कौन से व्यायाम करने चाहिए?
उपकरणों के साथ और बिना उपकरण के कई व्यायाम आपके हाथों को सुंदर बनाने और उन्हें सुडौल आकार देने में मदद करेंगे। प्रत्येक बाजुओं के अलग-अलग हिस्सों पर काम करता है, इसलिए उन्हें कसरत से कसरत के बीच वैकल्पिक करने या उन सभी को एक-एक करके करने की सिफारिश की जाती है:
- पुश-अप्स;
- रिवर्स पुश-अप्स (ऐसा करने के लिए, आपको अपने हाथों को अपने पीछे की बेंच पर टिकाना होगा, अपनी कोहनियों को मोड़ना होगा, अपने धड़ को नीचे करना होगा और ऊपर उठाना होगा);
- डम्बल को छाती तक खींचना।
खिंचाव
सक्रिय और अक्सर कठिन प्रशिक्षण व्यवस्था का चयन करते समय, हम में से कई लोग स्ट्रेचिंग व्यायामों को पूरी तरह से नजरअंदाज कर देते हैं, लेकिन स्थिर प्रकृति को ध्यान में रखते हुए भी, वे समस्या वाले क्षेत्रों में वजन कम करने के लिए भी बहुत उपयोगी होते हैं। स्ट्रेचिंग आपको प्रत्येक स्थिति में कुछ सेकंड के लिए रुकने के लिए मजबूर करती है, जो शरीर की प्रत्येक कोशिका को काम करने, लचीलापन विकसित करने और परिणाम को मजबूत करने में मदद करती है। जो कोई भी योग से परिचित है, यहां तक कि बुनियादी स्तर पर भी, वह जानता है कि निम्नलिखित व्यायाम कितने ऊर्जा-खपत वाले, यानी वजन घटाने के लिए प्रभावी हैं:
- कुत्ता नीचे देख रहा है;
- सक्रिय कबूतर;
- कोबरा.