कीटो आहार क्या है, यह वजन घटाने और स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करता है और आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं?
दुनिया भर में हजारों लोग वसायुक्त और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं और सचमुच हमारी आंखों के सामने पिघल जाते हैं। वैश्विक वजन घटाने में सबसे आगे कीटो आहार है। खाने का एक नया तरीका जिसमें आप सभी कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को छोड़कर केवल प्रोटीन और वसा खा सकते हैं।
ऐसा प्रतीत होता है कि एक आधुनिक, सक्रिय व्यक्ति के लिए कार्बोहाइड्रेट के बिना रहना असंभव है, क्योंकि यह अनाज, फल और मिठाइयों से प्राप्त ग्लूकोज है जो शरीर को ईंधन प्रदान करता है। लेकिन कीटो आहार विपरीत साबित हुआ है: आप वसा से ऊर्जा प्राप्त कर सकते हैं और फिर भी वजन कम कर सकते हैं और स्वस्थ रह सकते हैं।
केटोजेनिक आहार, कीटो आहार (इंग्लैंड। केटोजेनिक आहार) उच्च वसा सामग्री और मध्यम प्रोटीन सामग्री वाला कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार है।
बच्चों में मिर्गी के इलाज के लिए पहला कीटो आहार 1921 में मेयो क्लिनिक में डॉ. वाइल्डर द्वारा विकसित किया गया था: कार्बोहाइड्रेट अक्सर दौरे का कारण बनते थे, लेकिन कीटोन्स के कारण नहीं। और 1970 के दशक में, रॉबर्ट एटकिन्स ने केटोजेनिक वजन घटाने वाला आहार विकसित किया, जिसने अपनी प्रभावशीलता और लाभों के कारण हाल के वर्षों में बड़े पैमाने पर लोकप्रियता हासिल की है।
ग्लूकोज की तुलना में केटोन्स स्वास्थ्यवर्धक होते हैं
जब हमारे पास ताकत नहीं है तो हम चॉकलेट क्यों चाहते हैं? क्योंकि चॉकलेट एक कार्बोहाइड्रेट है जो ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है, जो बदले में शरीर को ऊर्जा देता है। यह पता चला कि यदि आप शरीर को कार्बोहाइड्रेट और ग्लूकोज से सीमित करते हैं, तो यकृत वसा को कीटोन बॉडी में परिवर्तित करना शुरू कर देता है। वे मस्तिष्क में प्रवेश करते हैं और ग्लूकोज के बजाय ऊर्जा का पूर्ण स्रोत बन जाते हैं। आप जितना कम कार्बोहाइड्रेट खाएंगे, आपका शरीर उतने ही अधिक कीटोन्स का उत्पादन करेगा।
नियमित ग्लूकोज ईंधन की तुलना में केटोन्स के कई फायदे हैं। वे शरीर को ऑक्सीजन से समृद्ध करते हैं, ऊर्जा बढ़ाते हैं और मस्तिष्क और हृदय को सहारा देते हैं। केटोन्स वसा और कार्बोहाइड्रेट दोनों के गुणों को मिलाते हैं, यही कारण है कि कीटो आहार पर आप ऊर्जावान और तृप्त महसूस करते हैं। इससे कीटो आहार को आंतरायिक उपवास के साथ संयोजित करने में मदद मिलती है, क्योंकि इससे भूख का एहसास नहीं होता है और आप दो भोजन से काम चला सकते हैं। वैसे, कीटो आहार पर आपको अपने आप को हमेशा की तरह नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना खाने के लिए मजबूर करने की ज़रूरत नहीं है। अपने शरीर की सुनें और जब आपका मन हो तभी खाएं।
वसा को तोड़ने और उसे कीटोन्स में बदलने की प्रक्रिया को कीटोसिस कहा जाता है। पोषण विशेषज्ञों के मुताबिक इसके बहुत सारे फायदे हैं। यह इंसुलिन को कम करने, लीवर की चर्बी को हटाने, संज्ञानात्मक प्रदर्शन और मनोदशा में सुधार, रक्तचाप को कम करने, ऊर्जा बढ़ाने और सूजन को कम करने में मदद करता है। और सबसे महत्वपूर्ण बात, पेट की चर्बी दूर हो जाती है और त्वचा साफ़ हो जाती है! आप अधिक स्वस्थ, अधिक सुंदर और पतले हो जाते हैं।
कीटो आहार: संभावित जटिलताएँ और नुकसान
- कब्ज. इसलिए, आपको निश्चित रूप से ढेर सारी साग-सब्जियां खाने की जरूरत है।
- संभावित गुर्दे की पथरीऑक्सालेट्स (ऑक्सालिक एसिड के लवण और एस्टर) के कारण होता है। इसलिए आपको पालक का सेवन सावधानी से करने की जरूरत है। बेहतर होगा कि नींबू के साथ अधिक पानी पिएं।
- अनिद्रा और चिड़चिड़ापन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की कमी से.
- दाने विटामिन बी2 की कमी के कारण.
- एसीटोन की गंध कीटोन्स में तेज वृद्धि के कारण शरीर, मूत्र और मुंह से। इसे कम करने के लिए आपको अधिक साफ पानी पीने की जरूरत है।
- कीटोएसिडोसिस - जब बड़ी संख्या में कीटोन्स के कारण शरीर ऑक्सीकृत हो जाता है।
शरीर को नई पोषण प्रणाली के अनुकूल होने में समय लगेगा। प्रारंभिक चरण में, सुस्ती, आंतों की समस्याएं और ध्यान में कमी संभव है। इसके अलावा, जब शरीर कीटोसिस की स्थिति में प्रवेश करता है, तो पहले सप्ताह में वजन तेजी से घटता है: अतिरिक्त पानी और वसा नष्ट हो जाते हैं। दूसरे सप्ताह से आपका वजन कम होना जारी रहेगा, लेकिन इतनी तेज़ी से नहीं।
मधुमेह रोगियों, गर्भवती महिलाओं और कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली वाले लोगों को कीटो आहार से सावधान रहने की जरूरत है। साथ ही, सक्रिय खेलों के प्रशंसकों को कीटो आहार के चक्कर में नहीं पड़ना चाहिए - आप अपनी ताकत की गणना नहीं कर पाएंगे और प्रशिक्षण नहीं ले पाएंगे।
कीटो आहार: प्रमुख खाद्य पदार्थ
प्रति दिन केटोजेनिक आहार आहार का आधार:
- 75% - वसा,
- 20% - प्रोटीन,
- 5% 25 ग्राम से अधिक नहीं) - कार्बोहाइड्रेट।
आप किसी भी सूचीबद्ध उत्पाद को मिला सकते हैं और ऐसे व्यंजन बना सकते हैं जो आपके स्वाद और प्राथमिकताओं के अनुरूप हों।
कीटो डाइट पर आप क्या खा सकते हैं:
- तेल (नारियल, जैतून, घी, मक्खन, एवोकैडो तेल)।
- मांस (पोल्ट्री, पोर्क, बीफ, बेकन, लीवर और ऑफल)। त्वचा और वसा के साथ खाया जा सकता है।
- मछली और समुद्री भोजन (सैल्मन, ट्राउट, गुलाबी सैल्मन, चूम सैल्मन, कैवियार, झींगा, मसल्स, स्क्विड, कॉड लिवर)। मछली जितनी मोटी होगी, उतना अच्छा होगा।
- अंडे (मुर्गी और बटेर).
- हरी सब्जियाँ (फूलगोभी, ब्रोकोली, तोरी, तोरी, हरी फलियाँ) और साग असीमित मात्रा में खाया जा सकता है। आलू, चुकंदर और गाजर को छोड़ दें, प्याज और लहसुन की खुराक छोड़ दें।
- बिना मीठे फल, जामुन और खट्टे फल।
- एवोकैडो, नारियल.
- मशरूम
- नारियल या बादाम बिना चीनी का दूध
- पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद (खट्टा क्रीम, चीज, क्रीम, पनीर)। दूध - शायद ही कभी, कॉफी में मिलाया जा सकता है।
- आटा (नारियल, बादाम, अलसी)।
- मसाले और नमक, बाल्समिक सॉस।
- मेवे और मूंगफली का मक्खन चीनी के बिना (प्रति दिन 30-50 ग्राम, अधिक नहीं)।
- बीज (चिया, सन, तिल, कद्दू के बीज) और अंकुरित अनाज - लाभकारी फाइटोन्यूट्रिएंट्स।
- हर्बल चाय, कॉफ़ी।
- प्रोटीन शेक और चीनी और ग्लूकोज के बिना बार।
सभी अनाज, सोयाबीन, फलियाँ, मिठाइयाँ और आटा निषिद्ध हैं!
कीटो आहार: सप्ताह के लिए मेनू (विकल्प)
नाश्ता:
- जड़ी-बूटियों और अंडे की सफेदी के साथ चर्बी
- एवोकाडो और सैल्मन के साथ अंडे
- मशरूम और सब्जियों के साथ आमलेट
- पनीर और टमाटर के साथ तले हुए अंडे
- मेवे, बीज और जामुन के साथ पनीर
- बेकन, पालक और पनीर के साथ अंडा पुलाव
- बादाम का आटा और नारियल के दूध के पैनकेक
दोपहर का भोजन:
- उबली हुई ब्रोकोली और 200 ग्राम कोई भी मांस
- कीमा बनाया हुआ सूअर का मांस, पनीर और अंडे से बना पुलाव
- फूलगोभी प्यूरी और चिकन पकौड़े
- खट्टा क्रीम के साथ भरवां मशरूम (मिर्च)।
- अजवाइन और पिघले पनीर के साथ चिकन सूप
- सैल्मन और ब्रोकोली के साथ क्विच (बादाम या अलसी के आटे और साइलियम के साथ) + आप क्विच को किसी भी मांस, लीवर, क्रीम और पनीर के साथ भर सकते हैं।
- सब्जियों के साथ बीफ़ काटें
रात का खाना:
- नारियल और नट्स के साथ चीज़केक
- नारियल क्रीम में उबले हुए मशरूम के साथ चिकन विंग्स (या कोई अन्य)
- उबली हुई सैल्मन (चूम सैल्मन, गुलाबी सैल्मन, ट्राउट), हरी बीन्स और ब्रोकोली
- मिर्च और टर्की हेजहोग के साथ उबली हुई तोरी
- अंडे, कॉड लिवर और घर का बना मेयोनेज़
- पनीर और मसालों के साथ चिकन पट्टिका
- ग्राउंड बीफ, काली मिर्च और पनीर के साथ तोरी पास्ता, वनस्पति तेल में तला हुआ।
कीटो आहार अतिरिक्त पाउंड कम करने और आपके शरीर के स्वास्थ्य में सुधार करने का एक अच्छा तरीका है। लेकिन लंबे समय तक खाने के पैटर्न के लिए, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलित आहार चुनें। तब आप हमेशा आकार में और अच्छे मूड में रहेंगे!