केटोजेनिक आहार: आपको इसके बारे में क्या जानने की आवश्यकता है?

जब लोग "आहार" शब्द सुनते हैं, तो वे कैलोरी गिनने के बारे में सोचते हैं। लेकिन कीटोजेनिक आहार (या कीटो, जैसा कि इसे भी कहा जाता है) पर, आपको इस गतिविधि पर समय बर्बाद नहीं करना पड़ेगा। कीटो एक विशेष उच्च वसा, कम कार्ब वाला आहार है जो शरीर को केटोसिस की स्थिति में डालता है, जिसका अर्थ है कि यह ऊर्जा के लिए संग्रहीत वसा जमा का उपयोग करता है।

कीटो के दौरान (अर्थात 2-3 सप्ताह) आप प्रतिदिन केवल 20-50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन कर सकते हैं, लेकिन शरीर को सभी कैलोरी का 60 से 80% वसा से प्राप्त होना चाहिए। अध्ययनों से पता चला है कि यह कम कार्ब वाला आहार वजन घटाने, टाइप 2 मधुमेह, पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम (पीसीओएस), मुँहासे और मिर्गी के लिए प्रभावी है। यह कुछ प्रकार के कैंसर और अल्जाइमर के लिए भी उपयोगी है।

कीटोजेनिक आहार के फायदे और नुकसान

कीटोजेनिक आहार का मुख्य लाभ यह है कि यह वास्तव में आपका वजन कम करने में मदद करता है, खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है और स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को बढ़ाता है। जब शरीर ऊर्जा के लिए अपने स्वयं के वसा भंडार का उपयोग करता है, तो भूख अक्सर कम हो जाती है (यह प्रक्रिया मनुष्यों में विकास के दौरान अकाल के समय जीवित रहने में मदद करने के लिए शामिल की गई होगी)। इसके अलावा, वसा कार्बोहाइड्रेट की तुलना में बहुत धीरे-धीरे पचती है और भोजन के बीच तृप्ति की भावना को बढ़ाती है।

लेकिन, किसी भी अन्य आहार की तरह, कीटो के भी अपने नुकसान हैं। इसके बाद, आपको दुष्प्रभाव दिखाई दे सकते हैं: सांसों की दुर्गंध, सिरदर्द, मतली और थकान। कीटो के शुरुआती दिनों में होने वाले लक्षण अक्सर बीमारी की शुरुआत की स्थिति से मिलते जुलते होते हैं। रक्त शर्करा के स्तर में तेज कमी के कारण ऊर्जा की हानि और थकान की भावना दिखाई देती है, लेकिन 24-48 घंटों के बाद उनका कोई निशान नहीं रहता है।

कीटो के दौरान आपको सूजन या कब्ज का अनुभव हो सकता है और कीटोसिस के दौरान पेशाब भी बढ़ सकता है। चूंकि कीटोजेनिक आहार का पालन करने के लिए आपको केवल कुछ खाद्य समूहों को खाने की आवश्यकता होती है, इसलिए आपमें पोषण संबंधी कमी विकसित होने का जोखिम होता है जिससे आपके बाल और नाखून भंगुर हो सकते हैं।

कई रोगियों का मानना है कि आहार पोषण का एक कोर्स पूरा करने के बाद, वे आसानी से अपना खोया हुआ किलोग्राम वापस पा लेते हैं। कार्ब्स से परहेज करके और कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करके इससे बचा जा सकता है।

कीटो पर आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं?

कीटोजेनिक आहार आपको वजन कम करने, रक्त शर्करा को नियंत्रित करने और स्वास्थ्य समस्याओं को हल करने में मदद करता है। जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, इसे चुनकर आपको विशेष रूप से वसायुक्त भोजन करना होगा। लेकिन नहीं, हम बर्गर और पके हुए प्याज के छल्ले के बारे में बात नहीं कर रहे हैं - आप सिर्फ स्वस्थ वसा की तलाश में हैं! उनसे कहां मिलना संभव है? आप इस पर विश्वास नहीं करेंगे, लेकिन कीटो के साथ आप स्वादिष्ट, संतोषजनक और विविध खा सकते हैं, जबकि कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ जो आप अगले 2-3 सप्ताह तक खाएंगे (एक नियम के रूप में, केटोसिस आहार के 7 वें दिन से शुरू होता है) सुपरमार्केट में आसानी से मिल जाते हैं। अधिकतम लाभ प्राप्त करने और आहार प्रतिबंधों के दुष्प्रभावों को कम करने के लिए, निम्नलिखित 15 खाद्य पदार्थ नियमित रूप से खाएं।

मछली और समुद्री भोजन

शायद मछली और समुद्री भोजन विटामिन, खनिज और ओमेगा-3 का सबसे अच्छा स्रोत हैं। साथ ही, कई समुद्री खाद्य पदार्थों में या तो कार्बोहाइड्रेट की मात्रा नगण्य होती है या बिल्कुल नहीं होती (उदाहरण के लिए, झींगा में)। यदि हम सबसे लोकप्रिय उत्पादों के बारे में बात करते हैं, तो 100 ग्राम मसल्स में 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, ऑक्टोपस और सीप - 4 ग्राम प्रत्येक, स्क्विड - 3 ग्राम होते हैं। वैसे, मछली के लगातार सेवन से विभिन्न बीमारियों के विकसित होने का खतरा कम हो जाता है और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार होता है, इसलिए इसे सप्ताह में कम से कम दो बार खाने की कोशिश करें।

कम कार्ब वाली सब्जियाँ

सब्जियाँ पौष्टिक और बहुमुखी खाद्य पदार्थ हैं, मुख्य बात यह है कि ऐसी सब्जियों का चयन करें जिनमें स्टार्च न हो। औसतन, बिना स्टार्च वाली सब्जियों की एक सर्विंग में 1 से 8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इसलिए, आप अपने आहार में तोरी, पत्तागोभी, अजवाइन और चेरी टमाटर को सुरक्षित रूप से शामिल कर सकते हैं।

पनीर

पनीर के सैकड़ों प्रकार हैं, और सौभाग्य से, वे सभी कम कार्ब और उच्च वसा वाले हैं, जो उन्हें केटोजेनिक आहार के लिए बहुत उपयुक्त बनाते हैं। पनीर प्रोटीन, कैल्शियम और स्वस्थ फैटी एसिड से भरपूर होते हैं। इसके अतिरिक्त, नियमित रूप से पनीर खाने से वृद्ध वयस्कों को होने वाली मांसपेशियों की हानि को कम करने में मदद मिल सकती है।

एवोकैडो

एवोकाडो की एक सर्विंग में 2 ग्राम नेट कार्ब्स, भरपूर फाइबर और पोटेशियम सहित कई प्रकार के पोषक तत्व होते हैं। इसके अलावा, एवोकैडो हृदय समारोह में सहायता करता है, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है और शरीर में ट्राइग्लिसराइड्स को प्रभावित करता है। इसे मसालों के साथ मिलाकर आप सब्जी और मछली के व्यंजनों के लिए एक उत्कृष्ट ड्रेसिंग प्राप्त कर सकते हैं।

मांस और मुर्गी

कीटोजेनिक आहार में मांस और मुर्गी को मुख्य भोजन माना जाता है। इनमें कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है और ये विटामिन बी जैसे विटामिन और पोटेशियम, सेलेनियम और जिंक सहित खनिजों से भरपूर होते हैं। मांस और मुर्गी भी उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो कई अध्ययनों से पता चलता है कि कम कार्ब आहार के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद मिलती है।

अंडे

अंडे हमारे ग्रह पर सबसे स्वास्थ्यप्रद और सबसे बहुमुखी खाद्य पदार्थों में से एक हैं। एक बड़े अंडे में 1 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट और लगभग 6 ग्राम प्रोटीन होता है, जिससे अंडे कीटो वाले लोगों के लिए एक आदर्श भोजन बन जाता है। इसके अलावा, अंडे खाने से हार्मोन का उत्पादन प्रभावित होता है जो तृप्ति की भावना को बढ़ाता है और रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखता है, जिसके परिणामस्वरूप एक दिन में खाए जाने वाले भोजन की कुल कैलोरी सामग्री में उल्लेखनीय कमी आती है।

वैसे, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आपको पूरा अंडा खाना चाहिए, न कि केवल सफेद भाग - जर्दी में एंटीऑक्सिडेंट ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन सहित अधिकांश पोषक तत्व होते हैं, जो आंखों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करते हैं।

नारियल का तेल

नारियल के तेल में मीडियम चेन ट्राइग्लिसराइड्स (एमसीटी) होते हैं। लंबी-श्रृंखला वसा के विपरीत, एमसीटी सीधे यकृत द्वारा अवशोषित होते हैं, बाद में कीटोन में बदल जाते हैं या जल्दी से आवश्यक ऊर्जा प्राप्त करने का स्रोत बन जाते हैं।

इसके अलावा, नारियल का तेल चयापचय दर को बढ़ाता है, वजन घटाने को बढ़ावा देता है और पेट की चर्बी से छुटकारा दिलाता है। यह महत्वपूर्ण है कि यह उच्च गुणवत्ता का हो - सस्ते उत्पादों में बहुत सारी सुगंध और योजक होते हैं।

सादा ग्रीक दही और क्रीम चीज़

नियमित ग्रीक दही और पनीर स्वस्थ, उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ हैं। और यद्यपि उनमें कुछ कार्बोहाइड्रेट होते हैं, फिर भी उन्हें केटोजेनिक आहार पर आपके आहार में शामिल किया जा सकता है। 150 ग्राम सादे ग्रीक दही में 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 11 ग्राम प्रोटीन होता है। पनीर की इतनी ही मात्रा 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 18 ग्राम प्रोटीन प्रदान करती है। वैसे, अध्ययनों से पता चला है कि दही और पनीर भूख को कम करने और तृप्ति की त्वरित भावना को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।

जैतून का तेल

जैतून के तेल में उच्च मात्रा में ओलिक एसिड होता है, एक मोनोअनसैचुरेटेड वसा जो हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम करने के लिए पाया गया है, साथ ही इसमें फिनोल नामक एंटीऑक्सीडेंट भी उच्च मात्रा में होता है। ये यौगिक अतिरिक्त रूप से हृदय की रक्षा करते हैं, शरीर में सूजन को कम करते हैं और धमनी कार्य में सुधार करते हैं। जैतून का तेल सलाद ड्रेसिंग, मेयोनेज़ और पके हुए खाद्य पदार्थों में जोड़ने के लिए आदर्श है।

मेवे और बीज

नट्स के लगातार सेवन से हृदय रोग, कुछ प्रकार के कैंसर, अवसाद और अन्य पुरानी बीमारियों का खतरा कम हो जाता है। इसके अलावा, नट्स और बीजों में बड़ी मात्रा में फाइबर होता है। लेकिन इनमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अलग-अलग होती है। इनकी सबसे कम मात्रा पेकान और ब्राजील नट्स में है - केवल 1 ग्राम प्रति सर्विंग (30 ग्राम), अखरोट और मैकाडामिया नट्स में - 2 ग्राम, बादाम और तिल के बीज में - 3 ग्राम, कद्दू के बीज में - 4 ग्राम, पिस्ता में - 5 ग्राम, और काजू में - 8।

जामुन

अधिकांश फलों में कार्बोहाइड्रेट बहुत अधिक होता है, इसलिए आपको कीटोजेनिक आहार के दौरान इनसे बचना होगा। दूसरी चीज है जामुन. वे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो विभिन्न प्रकार की बीमारियों के विकास के जोखिम को कम कर सकते हैं। 100 ग्राम जामुन खाने से 5-12 ग्राम शुद्ध कार्ब्स मिलते हैं। उदाहरण के लिए, ब्लैकबेरी में केवल 5 ग्राम, ब्लूबेरी में - 12 ग्राम, रसभरी और स्ट्रॉबेरी में - 6 ग्राम प्रत्येक होते हैं।

मक्खन और क्रीम

मक्खन और क्रीम कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ हैं। शोध से पता चला है कि, आम धारणा के विपरीत, कम मात्रा में सेवन करने पर इनका हृदय पर तटस्थ या लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

जैतून

जैतून की एक सर्विंग (लगभग 28 ग्राम) में 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, जिसमें से 1 ग्राम फाइबर होता है। वे ओलेयूरोपिन से भरपूर होते हैं, एक एंटीऑक्सीडेंट जो हृदय की रक्षा करता है। जैतून खाने से हड्डियों के नुकसान को रोकने और रक्तचाप को कम करने में मदद मिलती है।

बिना चीनी वाली कॉफ़ी और चाय

बिना चीनी वाली कॉफी और चाय में कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है। कैफीन के कारण, वे चयापचय को गति दे सकते हैं, शारीरिक प्रदर्शन, सतर्कता और मनोदशा में सुधार कर सकते हैं। वे मधुमेह के विकास के जोखिम को भी कम कर सकते हैं। "3 इन 1" श्रृंखला की कॉफी और टी बैग से बचें - एक नियम के रूप में, निर्माता उनमें दूध पाउडर और उच्च कार्बोहाइड्रेट स्वाद मिलाते हैं।

डार्क चॉकलेट और कोको पाउडर

हाँ, कीटोजेनिक आहार आपको डार्क चॉकलेट (कम से कम 70%) खाने और इसे कोको के साथ मिलाने की अनुमति देता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि ये खाद्य पदार्थ एंटीऑक्सीडेंट के उत्कृष्ट स्रोत हैं। कोको में ब्लूबेरी और अकाई बेरी जितनी ही मात्रा होती है। लेकिन डार्क चॉकलेट में फ्लेवनॉल्स - जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ होते हैं जो हृदय रोग के खतरे को कम करते हैं। 30 ग्राम बिना चीनी वाली चॉकलेट में केवल 3 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट होता है, जबकि चीनी वाली चॉकलेट में 10 ग्राम होता है।