तेजी से वजन कम करने के कई तरीके हैं। वे भिन्न हैं:
- स्वास्थ्य को नुकसान की डिग्री;
- "शरीर के अंग" जिनके कारण वजन कम होता है;
- चुनी गई वजन घटाने की रणनीति को बनाए रखने के लिए आवश्यक मात्रा में इच्छाशक्ति।
नीचे हम नवीनतम वैज्ञानिक शोध के आधार पर उचित वजन घटाने के चार सिद्धांतों पर नजर डाल रहे हैं। आप उनकी मदद से कितनी जल्दी अपना वजन कम कर सकते हैं यह आपके शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है।
अत्यधिक तेजी से वजन घटाने के तरीके और संबंधित जोखिम
इस लेख के शीर्षक के प्रति अनुचित आकर्षण से निराशा से बचने के लिए, आइए तुरंत शांत हो जाएं।
सबसे पहले, बहुत तेजी से वजन कम करना हमेशा स्वास्थ्य जोखिम रखता है। उदाहरण के लिए, सुपर-फास्ट से हमारा तात्पर्य प्रति सप्ताह दसियों किलोग्राम से है।
दूसरे, वजन कम करने से हम जो कुछ भी समझते हैं उसका संबंध शरीर में वसा जमा को कम करने से नहीं है।
अक्सर यह सवाल होता है कि "जल्दी से वजन कैसे कम करें?" इसे "थोड़े समय (आमतौर पर कुछ दिनों) के भीतर तराजू पर एक अलग संख्या देखने या युवाओं से छोटे पैंट/पोशाक में फिट होने" के रूप में समझा जाता है।
वजन कम करने पर शरीर का वजन और उसके अलग-अलग हिस्सों की परिधि कम से कम निम्न कारणों से बदल सकती है:
- शरीर में वसा की मात्रा कम करना;
- मांसपेशियों का विनाश;
- मांसपेशी कोशिकाओं की मात्रा कम करना;
- चमड़े के नीचे की परतों से तरल पदार्थ निकालना।
इनमें से कौन सा तरीका आपके लिए उपयुक्त है?
बहुत जल्दी "वजन कम करें"। (स्केल रीडिंग को नीचे बदलने के अर्थ में) शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालकर किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, मूत्रवर्धक की मदद से, जो शरीर को सुखाते समय पेशेवर एथलीटों द्वारा सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है।
मुद्दे की कीमत मृत्यु सहित गंभीर दुष्प्रभावों का जोखिम है। मूत्रवर्धक सबसे खतरनाक खेल रसायनों में से एक की श्रेणी में आते हैं।
वर्तमान में फैशनेबल डिटॉक्स आहार भी तेजी से वजन घटाने के लिए आहार की श्रेणी में आता है। यह इसकी लोकप्रियता का एक कारण है।
लेकिन इस आहार पर वजन में बदलाव का क्या कारण है? शरीर से तरल पदार्थ की समान हानि के कारण, आहार में प्रोटीन की लगभग पूर्ण अनुपस्थिति के कारण मांसपेशी कोशिकाओं का विनाश और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार में कमी के कारण उनके आकार में कमी, जो पानी को "बांधती" है।
यही बात जुलाब के साथ वजन कम करने पर भी लागू होती है: जब उनका उपयोग किया जाता है, तो शरीर से निकलने वाले तरल पदार्थ की मात्रा बढ़ जाती है।
हमने बहुत तेजी से वजन घटाने के तीन वास्तव में काम करने वाले उदाहरण दिए हैं। इनकी मुख्य विशेषता है प्रभाव बहुत अल्पकालिक होता है, वसा प्रतिशत नहीं बदलता है और स्वास्थ्य को नुकसान होने का बड़ा जोखिम होता है: जैसे ही आप आहार से बाहर निकलते हैं, कुछ ही दिनों में वजन सामान्य हो जाता है।
तो, उपरोक्त सभी से, निम्नलिखित को समझना महत्वपूर्ण है: चर्बी के कारण तेजी से वजन कम करना (एक सप्ताह में 10 किलो मान लें) लगभग असंभव है.
इसके अलावा, वजन घटाने की दर शरीर के व्यक्तिगत मापदंडों से काफी हद तक जुड़ी होती है। 150 किलोग्राम वजन और 40% वसा प्रतिशत वाला व्यक्ति आपको बता सकता है कि उसने एक सप्ताह में 7 किलोग्राम वजन कैसे कम किया, लेकिन आपके लिए, आपके 65 किलोग्राम वजन और 15% वसा प्रतिशत के साथ, उसी पद्धति का पालन करते हुए, 7 किलोग्राम का मान केवल छह महीने में प्राप्त किया जा सकता है...
इसलिए.
नीचे हम आपको उचित वजन घटाने के विज्ञान-आधारित सिद्धांतों से परिचित कराएंगे, जिनका पालन करके आप अपनी व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए जितनी जल्दी हो सके अपना वजन कम कर सकते हैं। इस मामले में, हमारी सिफारिशें मदद करेंगी:
- अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुँचाएँ, बल्कि सुधारें;
- मांसपेशियों को बनाए रखें और बढ़ाएं भी;
- अपने लिए जीवन की एक ऐसी लय विकसित करें जिस पर आप लगातार कायम रह सकें।
बहुत तेजी से वजन कम करने के ज्ञात तरीके भारी स्वास्थ्य जोखिमों से जुड़े हैं। इसके अलावा, वे वसा नहीं जलाते, बल्कि शरीर से केवल पानी निकालते हैं
अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना जल्दी से वजन कैसे कम करें? मुख्य सिद्धांत
1. कैलोरी का सेवन कम करें
वजन कम करने की शुरुआत हमेशा इसी से करनी चाहिए।
वैज्ञानिकों के अनुसार, हमारे समाज में मोटापे का सबसे महत्वपूर्ण कारण बहुत अधिक कैलोरी है। लेकिन वे लगातार हमें यह साबित करने की कोशिश करते हैं कि हम बहुत कम खेल खेलते हैं...
अक्सर, यह अस्वास्थ्यकर खाद्य उत्पादों के निर्माता होते हैं जो शारीरिक रूप से सक्रिय रहने की आवश्यकता पर जोर देने के साथ स्वस्थ जीवन शैली को बढ़ावा देते हैं। इस प्रकार, वे मोटापे के असली कारण - उनके उत्पादों - से हमारा ध्यान भटकाते हैं।
पूरा दिन घूमने-फिरने में बिताने वाली अफ्रीकी जनजातियों के एक अध्ययन में वैज्ञानिकों ने पाया कि उनके प्रतिनिधियों के ऊर्जा व्यय का स्तर विकसित देशों में कार्यालय कर्मचारियों से बहुत अलग नहीं है।
इसका मतलब यह नहीं है कि अफ़्रीकी लोग ज़्यादा घूमते नहीं हैं। नहीं.
बस शारीरिक गतिविधियों के दौरान जली हुई कैलोरी की मात्रा बहुत कम होती है, दैनिक ऊर्जा व्यय का केवल ~20%: यदि अफ़्रीका के शिकारी, मान लीजिए, दिन के दौरान लगभग 500 कैलोरी खर्च करते हैं (केवल आवाजाही पर), तो एक कार्यालय कर्मचारी लगभग 200 कैलोरी खर्च करता है। कुछ सौ कैलोरी का अंतर नगण्य है।
तो, वजन कम करने का मुख्य नियम यह है: जब हम जीवन प्रक्रियाओं को बनाए रखने के लिए भोजन से कम कैलोरी खाते हैं तो शरीर वसा जलाना शुरू कर देता है। यह तथाकथित कैलोरी घाटा है।
कुछ आपत्तियों के साथ, निम्नलिखित कथन सत्य है: जितनी अधिक कैलोरी की कमी होगी, उतनी ही तेजी से आपका वजन कम होगा.
मुख्य अस्वीकरण: कैलोरी की कमी जितनी अधिक होगी, स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा उतना अधिक होगा.
अनुशंसित कैलोरी प्रतिबंध - 300-500 कैल बेसल चयापचय से.
वजन कम करने का पहला नियम: आपके द्वारा खाई जाने वाली कैलोरी की संख्या कम करें; कैलोरी की कमी जितनी अधिक होगी, आप उतनी ही तेजी से वजन कम कर सकते हैं
2. अपने आहार से कार्बोहाइड्रेट हटा दें
कार्बोहाइड्रेट (शर्करा और स्टार्च) हार्मोन इंसुलिन की रिहाई को उत्तेजित करते हैं, जिसका कार्य रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करना है। यह अतिरिक्त ग्लूकोज को भंडारण में ले जाकर ऐसा करता है: ग्लाइकोजन और वसा।
यदि आप सक्रिय जीवनशैली नहीं अपनाते हैं, तो मान लें कि सभी मिठाइयाँ पूरी तरह से वसा पर आधारित होती हैं।
जब शरीर में इंसुलिन का स्तर कम होता है, तो ऊर्जा के लिए वसा के सक्रिय उपयोग की स्थितियाँ निर्मित होती हैं।. इसे हासिल करने के लिए आपको बस कम कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत है।
अधिकांश आहार इसी सिद्धांत पर बनाए जाते हैं, जिनमें आंतरायिक उपवास, केटोजेनिक आहार और डुकन प्रोटीन आहार शामिल हैं।
जब इंसुलिन का स्तर कम होता है, तो शुरुआत में उल्लिखित एक और वजन घटाने का तंत्र सक्रिय हो जाता है: गुर्दे शरीर से अतिरिक्त सोडियम को हटा देते हैं, जो पानी को बांधता है। इसका क्या प्रभाव पड़ता है? त्वचा की तह की मोटाई कम हो जाती है।
मूत्रवर्धक की क्रिया, जिसे पेशेवर एथलीट शरीर को सुखाने के लिए उपयोग करते हैं, इस सिद्धांत पर आधारित है: ये दवाएं सोडियम को भी हटाती हैं और आपको बहुत पतली मांसपेशियों को राहत देने की अनुमति देती हैं।
जबकि मूत्रवर्धक बहुत गंभीर दुष्प्रभावों का उच्च जोखिम रखते हैं, कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंध के साथ कोई जोखिम नहीं है क्योंकि शरीर केवल छुटकारा पा रहा है अधिकता सोडियम
बस अपने आहार से कार्बोहाइड्रेट हटा दें और आपका वजन तेजी से कम हो जाएगा; साथ ही भूख कम हो जाएगी और त्वचा की तह की मोटाई कम हो जाएगी
3. अधिक प्रोटीन, स्वस्थ वसा और फाइबर खाएं
तो, हमने तेजी से वजन घटाने के मुख्य सिद्धांत का पता लगा लिया है।
अगला कदम मांसपेशियों को बनाए रखना और विटामिन और खनिज की कमी से बचना है।
प्रत्येक भोजन में प्रोटीन, स्वस्थ वसा और कम कार्ब वाली सब्जियां शामिल होनी चाहिए। यह संयोजन सूत्रों और कैलकुलेटर का उपयोग करके सटीक गणना की आवश्यकता के बिना, साथ ही पर्याप्त विटामिन और खनिजों की आपूर्ति के बिना तेजी से वजन घटाने के लिए आवश्यक 20-50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करेगा।
वजन घटाने के लिए प्रोटीन खाना कई कारणों से बहुत महत्वपूर्ण है:
- प्रोटीन में थर्मोजेनिक प्रभाव होता है, यानी आंतरिक चयापचय की दर 80-100 कैलोरी बढ़ जाती है। थोड़ा, लेकिन फिर भी.
- प्रोटीन खाद्य पदार्थ आपका पेट बेहतर ढंग से भरते हैं, जिससे भूख कम होती है और दिन के दौरान नाश्ता करने की इच्छा कम होती है। हमने वजन घटाने के लिए पनीर और अंडे के फायदों के बारे में सामग्री में इस बारे में बात की।
- कैलोरी-प्रतिबंधित आहार के दौरान प्रोटीन मांसपेशियों को टूटने से बचाता है।
प्रोटीन स्रोत:
- मांस (दुबला भाग): गोमांस, चिकन, सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा;
- मछली और समुद्री भोजन: सैल्मन, ट्राउट, झींगा, लॉबस्टर;
- अंडे और डेयरी उत्पाद.
सब्जियाँ
सब्जियाँ विटामिन और खनिजों के प्राकृतिक स्रोत हैं, और फाइबर और पानी में भी उच्च हैं, जो आपका पेट भरते हैं और आपको भरा रखते हैं, और कैलोरी में बहुत कम होते हैं। वजन बढ़ने के डर के बिना आप इन्हें किसी भी मात्रा में खा सकते हैं। अपंग करने वाली भूख से बचने का यही आपका रहस्य है।
एकमात्र महत्वपूर्ण बात यह है कि आलू जैसी स्टार्चयुक्त सब्जियों से परहेज करें।
अनुशंसित कम कार्ब वाली सब्जियाँ:
- ब्रोकोली;
- फूलगोभी;
- पालक;
- ब्रसल स्प्राउट;
- सफेद बन्द गोभी;
- सलाद;
- खीरा;
- अजमोदा।
वसा
जब हम आहार से कार्बोहाइड्रेट को हटा देते हैं, जो शरीर में ऊर्जा का प्राथमिक स्रोत है, तो प्रकृति द्वारा प्रदत्त ऊर्जा के एक अन्य स्रोत - वसा का सेवन बढ़ाना महत्वपूर्ण है।
अनुशंसित स्वस्थ वसा:
- जैतून का तेल;
- अलसी का तेल;
- नारियल का तेल;
- एवोकैडो;
- मक्खन;
- पागल.
प्रत्येक भोजन में निम्नलिखित प्रकार की वसा शामिल करें और वजन बढ़ने से न डरें: डाइटिंग करते समय कार्बोहाइड्रेट और वसा को सीमित करना विफलता का नुस्खा है, चूँकि आपको पर्याप्त ऊर्जा नहीं मिलेगी, और इसलिए आप लंबे समय तक वर्णित आहार का पालन नहीं कर पाएंगे।
प्रत्येक भोजन को प्रोटीन, गैर-स्टार्च वाली सब्जियों और स्वस्थ वसा के आधार पर बनाएं।
4. अपने चयापचय को बढ़ावा देने के लिए व्यायाम करें
नहीं, तुम्हें भागने की जरूरत नहीं है. इसके अलावा वजन कम करने के लिए दौड़ना सबसे प्रभावी खेल नहीं है, जैसा कि आमतौर पर माना जाता है।
सामान्य तौर पर, यदि आप उचित आहार और खेल की तुलना करते हैं, तो पहला, जैसा कि ऊपर दिखाया गया है, वजन कम करने के लिए अधिक महत्वपूर्ण है।
- तेजी से वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे खेल कौन से हैं?
जिनमें आंतरिक चयापचय की दर अधिकतम सक्रिय होती है.
सिद्धांत रूप में, कोई भी शारीरिक गतिविधि फायदेमंद होती है, लेकिन वजन कम करने के लिए उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) और शक्ति प्रशिक्षण सबसे प्रभावी हैं। वे आंतरिक चयापचय की दर को महत्वपूर्ण रूप से उत्तेजित करते हैं, जो वजन कम करने पर गिरती है।
उत्तेजित चयापचय की स्थिति, अंतराल प्रशिक्षण और शक्ति प्रशिक्षण दोनों के दौरान, 2 दिनों तक रह सकती है।
वैज्ञानिक आंकड़ों के अनुसार, चयापचय में दैनिक कैलोरी का लगभग 70% हिस्सा होता है: चयापचय दर जितनी अधिक होगी, उतनी ही अधिक कैलोरी जलती है।
इसके अलावा, प्रशिक्षण मांसपेशियों को मजबूत करने और बढ़ाने में मदद करता है: जितनी अधिक मांसपेशियां, इसे बनाए रखने के लिए उतनी ही अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है, उनमें से कम वसा में परिवर्तित होती है।
आपकी आंतरिक चयापचय दर जितनी अधिक होगी, उतनी ही तेजी से आपका वजन कम होगा; उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) और शक्ति व्यायाम आपके चयापचय को 2 दिनों तक बढ़ाते हैं
क्या वजन कम करते समय कैलोरी गिनने का कोई मतलब है?
नहीं.
यह समझना महत्वपूर्ण है कि आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं और किसे बाहर रखा जाना चाहिए: आधार प्रोटीन, स्वस्थ वसा और गैर-स्टार्च वाली सब्जियां होनी चाहिए, और आपको सरल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को सीमित करने का प्रयास करना चाहिए।
वजन घटाने के लिए चीनी और फ्रुक्टोज विशेष रूप से हानिकारक हैं। उनमें न केवल "खाली" कैलोरी होती है, बल्कि हार्मोनल स्तर पर शरीर में परिवर्तन भी होते हैं, जो अधिक खाने को उकसाते हैं और बड़ी संख्या में बीमारियों का कारण बनते हैं।
सप्ताह में एक दिन उपवास रखें
कट्टरता शायद ही कभी फायदेमंद होती है. अब जब हमने यह पता लगा लिया है कि तेजी से वजन कैसे कम किया जाए, तो यह समझना महत्वपूर्ण है कि दुर्लभ भोगों से आपको कोई नुकसान नहीं होगा।
किसी भी आहार पर, विशेष रूप से शुरुआत में, जब आपकी सामान्य जीवनशैली बदलती है, आप स्वयं को एक "उपवास" दिन दे सकते हैंजब आप अधिक कार्बोहाइड्रेट और परिचित खाद्य पदार्थ खा सकते हैं। निस्संदेह, कट्टरता के बिना।
ऐसे दिन को आम तौर पर अंग्रेजी के "चीट मील" - "चीट विद फूड" से "चीट मील" दिवस कहा जाता है।
हमेशा अपने द्वारा चुने गए खाद्य पदार्थों से यथासंभव स्वस्थ रहने का प्रयास करें।
जब कार्बोहाइड्रेट की बात आती है, तो अपनी भूख को संपूर्ण प्राकृतिक खाद्य पदार्थों से संतुष्ट करें: दलिया, चावल, आलू, शकरकंद, फल।
और ऐसा सप्ताह में एक बार से अधिक न करना बेहतर है। जितनी अधिक बार, वज़न घटाने की प्रक्रिया उतनी ही कम तेज़ होगी।
यह समझना महत्वपूर्ण है: वजन घटाने के दौरान चीट मील डे की अनुमति है, लेकिन यह किसी भी तरह से आवश्यक नहीं है।. इस दौरान, आपका वजन थोड़ा बढ़ सकता है, लेकिन मुख्य रूप से तरल पदार्थ के कारण जो अगले कुछ दिनों में "खत्म" हो जाएगा।
वजन घटाने के दौरान, प्रति सप्ताह एक दिन उपवास की अनुमति है, जब आप अधिक कार्बोहाइड्रेट और परिचित खाद्य पदार्थ खा सकते हैं।
आप कितनी जल्दी अपना वजन कम कर सकते हैं?
ऊपर वर्णित कम कार्ब आहार पर आप प्रति सप्ताह लगभग 1-4 किलो वजन कम कर सकते हैं, कभी अधिक, कभी कम।
आपका वजन उतना ही अधिक होगा और अतीत में वज़न कम करने के कम प्रयास, उतनी ही तेजी से आपका वजन कम होगा.
एक वैज्ञानिक प्रयोग से पता चला कि कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार (~50 ग्राम प्रति दिन) आपको बहुत तेजी से वजन कम करने में मदद करता हैवसा-प्रतिबंधित आहार (कुल कैलोरी का 30%) की तुलना में। 6 महीनों के दौरान, मोटापे से ग्रस्त महिलाओं ने कम कार्ब आहार पर औसतन 8 किलोग्राम और कम वसा वाले आहार पर 4 किलोग्राम वजन कम किया।
दिलचस्प बात यह है कि प्रयोग में, जो महिलाएं कम कार्बोहाइड्रेट खाती थीं, उन्हें उतना ही अन्य अनुमत खाद्य पदार्थ खाने की अनुमति दी गई जितनी वे चाहती थीं। वे। उन्हें भूख की दुर्बल भावना से नहीं लड़ना पड़ा। लेकिन परिणामस्वरूप, प्रतिदिन उनके भोजन की कैलोरी सामग्री सामान्य की तुलना में लगभग 500 कैलोरी कम हो गई।
"जितना चाहो उतना खाओ" सिद्धांत डुकन प्रोटीन आहार का आधार है। लेकिन कार्बोहाइड्रेट को अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची से बाहर रखा गया है।
नीचे दिए गए ग्राफ़ को देखें: यह एक अच्छा उदाहरण है कि आप केवल कम कार्ब्स खाकर कितनी जल्दी अपना वजन कम कर सकते हैं।
आप अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट को सीमित करके कितनी जल्दी अपना वजन कम कर सकते हैं: ऊर्ध्वाधर अक्ष शरीर का वजन है, क्षैतिज अक्ष हफ्तों में समय है; निचला ग्राफ कम कार्ब आहार पर वजन घटाने की दर है, शीर्ष कम वसा वाले आहार पर वजन घटाने की दर है।
पहले कुछ हफ्तों के दौरान, आपको ऊर्जा की कमी महसूस हो सकती है क्योंकि आपके शरीर को कार्बोहाइड्रेट को ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग करने से लेकर वसा तक समायोजित करने में समय लगता है।
इसके बाद, आपकी सेहत के साथ-साथ आपकी सेहत में भी काफी सुधार होगा।
वैज्ञानिकों का कहना है कि कम कार्ब वाला आहार रक्त शर्करा के स्तर में सुधार करता है, खराब कोलेस्ट्रॉल की सांद्रता को कम करता है और अच्छे कोलेस्ट्रॉल की सांद्रता को बढ़ाता है और रक्तचाप को सामान्य करता है।
आप कम कार्ब आहार पर कितनी जल्दी अपना वजन कम कर सकते हैं यह कई कारकों पर निर्भर करता है। औसत वजन घटाने की दर प्रति सप्ताह 1-4 किलोग्राम है