वजन कम करने के लिए, न केवल उचित पोषण का पालन करना आवश्यक है, बल्कि खेल खेलने के लिए भी। जैसा कि आप जानते हैं, पेट में, वसा की परत जल्दी से बनाई जाती है, और शरीर के अन्य हिस्सों की तुलना में अधिक कठिन जलाया जाता है। लेकिन फिटनेस कोचों द्वारा विकसित लगातार कक्षाएं अपना काम करेंगे। वजन घटाने और पक्षों के लिए प्रभावी शारीरिक अभ्यास हैं। केवल नियमित प्रशिक्षण से सुंदर रूपों को खोजने और अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी।
पेट और कूल्हों पर वसा से छुटकारा पाने के लिए किन मांसपेशियों को पंप करने की आवश्यकता है?
यदि आप जानते हैं कि शरीर के एक निश्चित हिस्से में कौन से मांसपेशी समूह स्थित हैं, तो वजन और पक्षों को खोने के लिए प्रभावी अभ्यासों का एक सेट विकसित करना सरल होगा।
ऐसी मांसपेशियां पेट और पक्षों पर स्थित होती हैं:
- बाह्य तिरछी - पसली की तरफ की सतह से पेट तक गुजरता है, झुकाव के साथ काम करता है और मुड़ता है;
- आंतरिक तिरछा - बाहरी तिरछी मांसपेशी के नीचे स्थित है, कोनों, झुकाव में भाग लेता है;
- अनुप्रस्थ गहरा है - रिब के अंदर से पेट तक पीछे से गुजरता है, घुमा में भाग लेता है;
- सीधा - मिडलाइन के दोनों किनारों पर पेट के साथ सवारी, शरीर के आगे मोड़ में योगदान देता है।
सभी अभ्यासों के लिए सामान्य नियम
इसके बावजूद कि वास्तव में वजन, पेट, पक्ष, कूल्हों या कुछ और खोने के लिए कौन अभ्यास करेगा - पुरुष, महिला, लड़की, बच्चे या किशोरी - ताकि वे प्रभावी हों, आपको ऐसे सामान्य नियमों का पालन करने की आवश्यकता है:
- प्रशिक्षण आवश्यक रूप से एक खाली पेट पर जाना चाहिए जब शरीर ऊर्जा पोषण के बिना अपेक्षाकृत लंबा हो।
- भौतिक। पेट और पक्षों का वजन कम करने के लिए व्यायाम डम्बल और अन्य वेटिंग एजेंटों के साथ नहीं किया जाता है, शरीर की आवाजाही के कारण लोड किया जाता है।
- यदि आपने सरल और आसान वजन घटाने के अभ्यास को चुना है, तो एक ही समय में दैनिक में संलग्न होना उचित है।
- धीरे -धीरे, अभ्यास के सेट से पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाई जानी चाहिए।
- आम तौर पर, पाठ के बाद, थोड़ी थकान महसूस की जाती है - वजन कम करने के लिए सरल और हल्के घर के व्यायाम और पक्षों को भी मांसपेशियों को काम करते हैं, जो उनकी प्रभावशीलता को साबित करता है।
टिप्पणी! यह सप्ताह में 3-5 बार प्रशिक्षित करने के लिए पर्याप्त है, लेकिन दैनिक कक्षाएं अधिक दक्षता देंगी। प्रत्येक अभ्यास के लिए आंदोलनों की इष्टतम संख्या 25-30 है। कम से कम 3 बार उन्हें दोहराने की सलाह दी जाती है, विश्राम के लिए छोटे ब्रेक लेते हैं।
वजन घटाने और पक्षों के लिए शारीरिक व्यायाम का एक जटिल
वजन और पक्षों को खोने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास क्या हैं? परिसर में 10 शारीरिक अभ्यास होते हैं जो एक घर करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, हालांकि पहली बार आप परिसर से 3-5 अभ्यास कर सकते हैं। वे सरल और हल्के हैं, विशेष शारीरिक प्रशिक्षण के बिना लोगों के लिए उपयुक्त, सिमुलेटर के उपयोग की आवश्यकता नहीं है। निष्पादन की तकनीक को बेहतर ढंग से समझने के लिए, उनके निष्पादन की योजना को कंप्यूटर पर डाउनलोड किया जा सकता है या ऑनलाइन वीडियो देखें।
टिप्पणी! फिटनेस कोच सुबह में करने की सलाह देते हैं, जो न केवल वजन कम करने में योगदान देता है, बल्कि तेजी से जागृति द्वारा भी।
प्रत्येक प्रशिक्षण से पहले, एक छोटे से 5 मिनट के वार्म-अप को पूरा करने की सिफारिश की जाती है। इसका लक्ष्य आगामी भार के लिए मांसपेशियों को तैयार करना है। एक वार्म -अप करने के लिए, आप सबसे सरल अभ्यासों का उपयोग कर सकते हैं, जैसे कि मौके पर चलना, झुकाव, आदि।
बुनियादी उगता है
व्यायाम निम्नानुसार किया जाता है:
- अपनी पीठ पर लेटें, अपने पैरों को अपने घुटनों में मोड़ें, अपने कंधों को अपनी चौड़ाई पर रखें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे सौंपें।
- श्रोणि को ऊपर उठाएं, इसे फर्श से दूर फाड़ दें, जितना संभव हो उतना ऊंचा, मोजे के लिए उठें।
- कुछ सेकंड के लिए और श्रोणि को फर्श पर कम करें।
टिप्पणी! इस अभ्यास को करते समय, आपको श्रोणि के साथ अपने हाथों को बढ़ाने की आवश्यकता नहीं है।
"कैंची"
"कैंची" - न केवल पेट और पक्षों के साथ -साथ पैरों के वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक:
- अपनी पीठ पर लेटें, अपने हाथों को शरीर के साथ खींचें।
- दोनों पैरों को उठाएं ताकि वे लगभग 45 डिग्री की मंजिल के साथ बनें। उन्हें विभिन्न स्तरों पर रखें (दूसरे के ऊपर एक)।
- कैंची की तरह आंदोलन की हवा में प्रदर्शन करें।
"लोकोट-कोलो"
यह अभ्यास निम्नानुसार किया जाता है:
- अपनी पीठ पर लेटें, अपने पैरों को अपने घुटनों में मोड़ें। सिर के पीछे हाथ, कोहनी पर झुक गए।
- वैकल्पिक रूप से बाएं और दाएं कोहनी को विपरीत घुटने पर कस लें।
व्यायाम तब तक किया जा सकता है जब तक कि मांसपेशियां थक जाती हैं।
झुक जाता है
इस तरह के व्यायाम से पक्षों पर वसा से जल्दी से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी, लेकिन वजन घटाने के लिए भी उपयोग किया जाता है। यह खड़ा है:
- पैर कंधों की तुलना में व्यापक होते हैं, घुटने तुले होते हैं। स्क्वाट में शरीर आधा है। हाथ सिर के पीछे बंद हैं, पीठ सीधा है।
- प्रेस की मांसपेशियों को खींचकर और उसके पेट को अंदर की ओर खींचते हुए, धीरे -धीरे शरीर को बाईं और दाईं ओर झुकाने के लिए।
सबसे पहले, झुकाव धीरे -धीरे किया जाता है, लेकिन धीरे -धीरे गति इष्टतम स्तर तक बढ़ जाती है।
पेट और पक्षों के वजन घटाने के लिए सरल अभ्यास ऊपर प्रस्तुत किए जाते हैं। यहां तक कि बच्चे को आसानी से महारत हासिल की जाएगी, न कि एक वयस्क का उल्लेख न्यूनतम स्तर के साथ शारीरिक प्रशिक्षण के साथ।
"प्लैंक" और "आधा"
"बार" और "बार का आधा" प्रदर्शन करना थोड़ा अधिक कठिन है, हालांकि ये अभ्यास काफी प्रभावी हैं और न केवल पेट और पक्षों के वजन घटाने के लिए, बल्कि पीठ को मजबूत करने के लिए भी उपयोग किया जाता है। चित्रों से आप आसानी से समझ सकते हैं कि उन्हें कैसे बनाया जाए।
"प्लानिंग हाफ"
इस अभ्यास को करने के लिए, आपको निम्नलिखित करने की आवश्यकता है:
- "कुत्ते" की मुद्रा में सभी चौकों पर खड़े हो जाओ। हथेलियों और घुटने फर्श के खिलाफ आराम करते हैं। टकटकी को निर्देशित किया जाता है।
- पेट को खींचो और धीरे -धीरे शरीर को उठाकर, पीठ को गोल करते हुए। 30 सेकंड के लिए।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
"मोबाइल बार"
"प्लैंक" व्यायाम करना "हाफ बार" की तुलना में बहुत कठिन है। स्पष्ट सादगी के बावजूद, इसे बनाना काफी मुश्किल है, क्योंकि पीठ की मांसपेशियों पर एक बड़ा भार है।
- आपको एक नियमित "बार" में खड़े होने की आवश्यकता है, जो फर्श और पैरों के मोजे पर आराम कर रहा है। शरीर को सीधा रखा जाता है, पीठ सपाट है।
- शरीर को अधिकतम संभव ऊंचाई तक उठाएं। आदर्श रूप से, यह एक पहाड़ी को बदल देता है, जिसके शीर्ष पर नितंब होता है।
- फिर अपनी मूल स्थिति पर लौटें।
टिप्पणी! एक नियमित बार में उच्च दक्षता होती है। विशेषज्ञों के अनुसार, शुरुआती लोगों के लिए केवल कुछ सेकंड के लिए इस तरह की मुद्रा में जीवित रहना पर्याप्त है, धीरे -धीरे बढ़ते समय। यदि कक्षाओं के दौरान पीठ में दर्द होता है, तो इसे तुरंत रोक दिया जाना चाहिए।
"जोगिक" रोटेशन
आप हुलाहुप प्रशिक्षण प्रक्रिया का उपयोग कर सकते हैं, जो कमर में वजन घटाने के लिए एक उत्कृष्ट साधन भी है। घूमने पर, घेरा पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है, पक्षों पर वसा को हटा देता है, प्रेस को मजबूत करता है। नतीजतन, एथलीट सेल्युलाईट के संकेतों के बिना एक पतला और टोन्ड शरीर प्राप्त करता है।
अध्ययनों के परिणामों ने पेट के वजन और पक्षों को एक घेरा के साथ खोने के लिए 3 सबसे प्रभावी अभ्यासों को निर्धारित किया है। उन्हें अलग से या एक जटिल में किया जा सकता है।
टिप्पणी! एक घेरा का उपयोग करके व्यायाम का अध्ययन करने से पहले, आपको यह जानने की आवश्यकता है कि इसे मानक तरीके से पेट पर कैसे मोड़ें।
इस तरह से घेरा को घुमाने के लिए, निम्नलिखित की आवश्यकता होगी:
- शुरुआती स्थिति लें: समान रूप से खड़े होकर, पैर एक साथ।
- कोहनी पर मुड़े हुए हाथ सिर के पीछे बंद हैं।
- हुलाहुप को मोड़ें, चिकनी गोलाकार श्रोणि का प्रदर्शन करें। साँस छोड़ने पर, प्रेरणा पर, पेट को आकर्षित करें - प्रेस की मांसपेशियों को आराम करें।
"ग्रहों का रोटेशन"
घेरा के रोटेशन की यह विधि पिछले एक की तुलना में अधिक जटिल है। आपको इस तरह के कार्यों का अनुक्रम करने की आवश्यकता होगी:
- पैर कंधे से अलग हैं, सिर के पीछे हाथ, लेकिन महल से जुड़े नहीं हैं।
- हुलाहुप को मोड़ें, धीरे -धीरे शरीर को हूप के रोटेशन की दिशा में अक्ष के चारों ओर घुमाएं।
ढलान के साथ एक घेरा का रोटेशन
केवल एक शारीरिक रूप से हार्डी व्यक्ति ही इस अभ्यास को कर सकता है, क्योंकि इसके लिए उत्साह की आवश्यकता होती है:
- पैर कंधे से अलग होते हैं, अलग -अलग, हाथ ताला में बंद होते हैं, सीधे, छाती के सामने।
- एक पैर को घुटने में थोड़ा मोड़ें, शरीर पर झुकें और शरीर को इस दिशा में मोड़ें। हूप को मोड़ें।
- पैर बदलें और फिर से हुलाहुप को घुमाएं।
वजन घटाने और पेट के लिए सांस लेने का व्यायाम
भौतिक लोगों के अलावा, पेट और पक्षों के वजन घटाने के लिए सांस लेने के व्यायाम का उपयोग किया जाता है, जो बैठे भी किया जा सकता है। प्रौद्योगिकी के 2 प्रकार हैं: BodyFlex और Oxycise।
बडीफ्लेक्स
पहली तकनीक को ऑक्सीजन को उन स्थानों पर समृद्ध करने के लिए डिज़ाइन किया गया है जहां आपको अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आपको एक गहरी सांस के साथ साँस छोड़ने की आवश्यकता है, फिर एक तेज साँस छोड़ने से होता है और सांस लेने से 10 सेकंड तक होता है। यह सांस लेने की अवधि के दौरान है कि कुछ सरल व्यायाम करने की सिफारिश की जाती है।
ऑक्सिकाइज़ करना
ऑक्सिकाइज़ तकनीक तेज थकावट नहीं करती है। उन्हें "प्री-वाइड्स" द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है। एक गहरी सांस लेना आवश्यक है, फिर 3 छोटे "डो-द-हेड" बनाते हैं, गहराई से साँस छोड़ते हैं और तीन बार "से बाहर" प्रदर्शन करते हैं। ऑक्सीस तकनीक, तिरछी, पेट के पेट की मांसपेशियों के काम के लिए धन्यवाद।
यदि आप उचित पोषण का पालन करते हैं और इसे शारीरिक परिश्रम के साथ संयोजित करते हैं तो हमेशा पतला रहना काफी सरल होता है। नियमित प्रशिक्षण से पेट और पक्षों पर भी वसा जमा से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी। कमर पतली हो जाएगी, पेट कड़ा हो जाएगा, और प्रेस ठोस है।