उचित शक्ति: वजन घटाने के लिए मेनू

लगातार आहार पर बैठना असंभव है, समय -समय पर पेट की छुट्टियों की व्यवस्था करना। उचित खाद्य व्यवहार के सिद्धांतों का पालन करने में विफलता से स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं - चयापचय संबंधी विकार, अंतःस्रावी प्रणाली के रोग और जठरांत्र संबंधी मार्ग। इसलिए, समय के साथ वजन कम करने वाले कई लोग उचित पोषण पर स्विच करते हैं। यह तनाव और भूख हड़ताल के बिना एक निश्चित स्तर पर शरीर के वजन को बनाए रखने में मदद करता है।

उपयोगी और स्वस्थ भोजन जीवन के लिए सामंजस्य बनाए रखने में मदद करता है। यह पोषण विशेषज्ञों और फिटनेस प्रशिक्षकों द्वारा स्पष्ट किया गया है। उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करना मुश्किल नहीं है। मुख्य बात यह है कि एक संतुलित आहार के बुनियादी नियमों को अच्छी तरह से समझा जाए, कई दिनों के लिए एक अनुमानित मेनू बनाएं। इस स्थिति में, वजन कम होता है, धीरे -धीरे होता है, लेकिन सुरक्षित रूप से, और त्यागित किलोग्राम वापस नहीं आते हैं।

उचित पोषण के सिद्धांत

कई लोगों ने टीवी पर उचित पोषण के मुख्य शोध को सुना, जो एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले डॉक्टरों और लोगों से। स्वास्थ्य को नुकसान के बिना शरीर के वजन को कम करने और परिणाम रखने के लिए, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करने की आवश्यकता है:

1. अक्सर खाएं, लेकिन छोटे हिस्से में। भोजन बेहतर अवशोषित होता है, और भूख की भावना नहीं होती है यदि आप इसे दिन में 5-6 बार कम मात्रा में लेते हैं। भोजन के बीच का इष्टतम अंतराल 2-3 घंटे है। भोजन को भूखा रखने या छोड़ने की सिफारिश नहीं की जाती है। अन्यथा, चयापचय धीमा हो जाएगा, और समस्या क्षेत्र अधिक स्पष्ट हो जाएंगे।
2. तेजी से कार्बोहाइड्रेट से इनकार करें। मिठाई और बेकरी उत्पाद केवल अस्थायी रूप से भूख को बुझाते हैं। मिठाई या रुपये का आनंद लेने के बाद, एक घंटे के बाद आप फिर से खाना चाहेंगे। इससे दैनिक कैलोरी सामग्री, द्रव्यमान का एक सेट और सेल्युलाईट की उपस्थिति में वृद्धि होगी।
3. नाश्ता घना और हल्का रात का खाना बनाएं। शाम तक चयापचय धीमा हो जाता है। इसलिए, अंतिम भोजन कम -किलोरी और आसानी से सुपाच्य होना चाहिए। पोषण विशेषज्ञ डेयरी उत्पादों का उपयोग करने की सलाह देते हैं - रात के खाने के लिए कॉटेज पनीर, केफिर, दही। एक विकल्प के रूप में - कम -मांस या मछली, पकाया या उबला हुआ।
4. शारीरिक परिश्रम के लिए समय समर्पित करें। यहां तक कि मोटर गतिविधि की अनुपस्थिति में एक संतुलित आहार के साथ, एक द्रव्यमान सेट होता है। सद्भाव को बनाए रखने के लिए, यह अधिक बार पैदल चल रहा है, सप्ताह में कई बार 30-40 मिनट के लिए एरोबिक्स में संलग्न है। कार्डियोकैक्ट्स टोन में मांसपेशियों का समर्थन करने में मदद करेंगे, हृदय और श्वसन प्रणाली के कामकाज में सुधार करेंगे।
5. प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और ट्रेस तत्वों की मात्रा को ध्यान में रखें। सटीक गणना करना मुश्किल और मुश्किल है, लेकिन आपको भोजन में उपयोगी पदार्थों और पोषक तत्वों की सामग्री को कम से कम निर्धारित करने की आवश्यकता है।

उचित पोषण एक जीवन शैली है। आपको इसका लगातार पालन करने की आवश्यकता है, न कि 2-4 सप्ताह या कई महीनों तक।

मुख्य पोषक तत्वों पर अधिक विस्तार से विचार करना आवश्यक है - प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। वे प्रत्येक उत्पाद में निहित हैं। उचित पोषण के सिद्धांतों के अधीन, इन तत्वों के संतुलन को बनाए रखना आवश्यक है। अन्यथा, कुछ समय बाद शरीर को उपयोगी पदार्थों की कमी को भरने की आवश्यकता होती है।

संतुलित आहार बनाने में गिलहरी को महत्वपूर्ण भूमिका दी जाती है। वे मांसपेशियों के विकास और विकास में भाग लेते हैं। इसलिए, पेशेवर एथलीट प्रोटीन उत्पादों पर झुकते हैं। एक व्यक्ति जो केवल एक फॉर्म को बनाए रखना चाहता है, उसके पास पर्याप्त 1 ग्राम होगा। प्रति 1 किलोग्राम द्रव्यमान प्रति बेल्ट।

आप जल्दी से वजन कम करने के लिए वसा को पूरी तरह से नहीं छोड़ सकते। इस पोषक तत्व की कमी से तंत्रिका तंत्र की कमी होती है, जो हृदय की मांसपेशियों को कमजोर करती है। त्वचा सूखी और संवेदनशील हो जाती है, और दिन के दौरान वजन कम करने से कमजोरी की भावना होती है। वसा की खपत दर - 1.1 जीआर। 1 किलो द्रव्यमान।

कार्बोहाइड्रेट वजन कम करने का एक ठोकर है। अधिकांश आहार में इस पोषक तत्व की मात्रा को कम करने की कोशिश करते हैं, यह भूल जाते हैं कि यह कार्बोहाइड्रेट है जो शरीर को ऊर्जा देता है। दैनिक मानदंड 4 से 8 जीआर तक भिन्न होता है। 1 किलो द्रव्यमान।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की संख्या की गणना व्यक्तिगत रूप से लिंग, उम्र और भौतिक परिश्रम के स्तर के आधार पर की जाती है।

दैनिक कैलोरी सामग्री

कई खोने वाले वजन आहार बनाते हैं, दैनिक कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखते हुए। यह एक बहुत ही सशर्त संकेतक है जिसकी गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है। सेवन किए गए कैलोरी के आदर्श को निर्धारित करने के लिए, लिंग, आयु, वृद्धि, प्रारंभिक शरीर के वजन को ध्यान में रखना आवश्यक है।

उचित पोषण के मेनू को संकलित करते समय दैनिक कैलोरी सामग्री पर भरोसा करना अनुचित है। आप भोजन के साथ प्राप्त कैलोरी की संख्या की गणना कर सकते हैं, लेकिन भौतिक परिश्रम के दौरान इस संकेतक से कटौती करना समस्याग्रस्त है।

धीमी और सुरक्षित वजन घटाने के लिए, पोषण विशेषज्ञों को दैनिक कैलोरी सामग्री को 10-20%तक कम करने की सलाह दी जाती है। उदाहरण के लिए, कार्यालय में काम करने वाली एक 30 वर्षीय महिला और खेल के लिए नहीं जाती है, यह हर दिन 1800 किलो कैलोरी (विकास का अनुपात और द्रव्यमान-170/75) का उपभोग करने के लिए पर्याप्त है ताकि अधिक लाभ न हो। यदि उसे खुद को आकार में लाने की आवश्यकता है, तो उसे प्रति दिन कैलोरी की संख्या 1400 तक कम करनी होगी। यदि आप कैलोरी सामग्री को 30-40% तक कम करते हैं और शारीरिक गतिविधि जोड़ते हैं, तो वजन कम करना तेज होगा। हालांकि, इस मामले में, एक आहार से टूटने की संभावना, अच्छी तरह से गिरावट में गिरावट बढ़ जाती है।

आप ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करके और वजन कम करने के लिए अनुप्रयोगों में दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना कर सकते हैं।

हर दिन के लिए मेनू के लिए विकल्प

यदि आप मुख्य भोजन और स्नैक्स के लिए कई विकल्प बनाते हैं, तो उचित पोषण का पालन करना आसान होगा। निम्नलिखित विचारों का उपयोग करें और एक पतला आंकड़ा संरक्षित करने के लिए एक संतुलित मेनू बनाएं।

नाश्ते के विकल्प

• जई या चावल दलिया, फलों का सलाद, चाय या चीनी के बिना कॉफी;
• 2-3 अंडे, वनस्पति सलाद, चाय या कॉफी के ओमलेट;
• कम -दही दही, फल, चीनी के बिना कॉफी, काली या हरी चाय;
• फलों, चाय के अतिरिक्त के साथ कॉटेज पनीर पुलाव।

दोपहर के भोजन के विकल्प

• सब्जी का सूप, कम मांस या उबला हुआ मछली, सब्जी साइड डिश;
• बोर्स, बेक्ड मीट, उबले हुए आलू, सब्जी सलाद, कम्पोट;
• कान, एक सब्जी या अनाज साइड डिश के साथ उबला हुआ मछली, सलाद, एक गिलास रस।

रात के खाने के विकल्प

• उबला हुआ मांस या मछली, सब्जियों का एक सलाद, चाय;
• सब्जियों का स्टू या पुलाव, कम मांस या मछली, चाय का एक हिस्सा;
• केफिर, पसंदीदा फल, चाय के साथ कॉटेज पनीर।

स्नैक विकल्प

• कम -कॉटेज पनीर, दही या केफिर;
• फल या जामुन;
• सुपारी बीज;
• कम -पनीर।

इस तरह के सिद्धांतों के अनुसार अपना आहार बनाया गया है, आप आसानी से अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा लेंगे, परिणाम रखें। वजन कम करना तनाव के बिना होगा, क्योंकि आपको मेनू का कड़ाई से पालन करने की आवश्यकता नहीं है, ग्राम द्वारा उत्पादों की गणना करें। समय -समय पर, आपको दैनिक कैलोरी सामग्री को ट्रैक करने और सप्ताह में एक बार से अधिक समय तक उपवास के दिनों की व्यवस्था करने की आवश्यकता है।