पेट अक्सर एक समस्या क्षेत्र बन जाता है, लेकिन निराश होने की जरूरत नहीं है: कम समय में अपना फिगर टाइट करना काफी संभव है! हम घर पर पेट की चर्बी हटाने के लिए प्रभावी व्यायामों का एक सेट साझा कर रहे हैं।
पेट की चर्बी से छुटकारा पाना कभी-कभी आपकी जांघों या गालों पर वजन कम करने से कहीं अधिक कठिन होता है।हम आपको बताएंगे कि कौन से व्यायाम पेट की चर्बी को दूर करते हैं, लेकिन पहले हम आपको यह पता लगाने का सुझाव देते हैं कि पेट के क्षेत्र में चर्बी कैसे दिखाई देती है।
पेट की चर्बी क्यों दिखाई देती है: पेट प्रशिक्षण से पहले पता लगाना
पहली नज़र में, सब कुछ सरल है: जो कोई भी बहुत अधिक खाता है उसका पेट अनिवार्य रूप से मोटा हो जाएगा।लेकिन आपने शायद पतली लड़कियाँ देखी होंगी जो स्पष्ट रूप से लोलुपता से पीड़ित नहीं होती हैं, लेकिन फिर भी उनका पेट निकला हुआ होता है।और सबसे कष्टप्रद बात यह है कि कमर में वजन कम करने के लिए आहार और व्यायाम हमेशा इन लड़कियों की मदद नहीं करते हैं।
पेट की चर्बी दो प्रकार की होती है: चमड़े के नीचे और आंतरिक (पेट, आंत)।बाद वाली किस्म आंतरिक अंगों के बीच स्थित होती है और स्वास्थ्य को गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकती है - यह वैज्ञानिकों द्वारा सिद्ध किया गया है।विशेष रूप से, पेट की चर्बी रीढ़, लीवर पर नकारात्मक प्रभाव डालती है और हार्मोनल विकारों का कारण बनती है।ऐसी वसा की उपस्थिति मधुमेह, एथेरोस्क्लेरोसिस और अन्य खतरनाक बीमारियों का अग्रदूत है।यदि आपका पेट गोल और घना है, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप इसी समस्या का सामना कर रहे हैं, और पेट और बाजू को हटाने के लिए महिलाओं के लिए व्यायाम करने से पहले, आपको डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।
पेट की चर्बी की उपस्थिति कई कारकों से प्रभावित होती है।और यह सिर्फ अधिक खाना और गतिहीन जीवनशैली नहीं है।नींद की कमी और तनाव एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, जिसके कारण अधिवृक्क ग्रंथियां सक्रिय रूप से कोर्टिसोल का उत्पादन करती हैं।और अगर आप भी पेट की एक्सरसाइज के बजाय चॉकलेट खाते हैं या शराब पीते हैं तो आपका पेट और भी तेजी से बढ़ेगा।
अन्य हार्मोन भी पेट के विकास को प्रभावित करते हैं - टेस्टोस्टेरोन, वृद्धि हार्मोन, एण्ड्रोजन, थायराइड हार्मोन।किसी एंडोक्राइनोलॉजिस्ट के पास जाना, परीक्षण करवाना और अपने हार्मोनल स्तर को सामान्य स्तर पर लाना एक अच्छा विचार होगा।लेकिन यह आशा न करें कि इससे आपका पेट जादुई रूप से गायब हो जाएगा और सिक्स-पैक एब्स दिखाई देंगे: पेट के व्यायाम के बिना आप अभी भी नहीं रह सकते।
पेट की चर्बी से छुटकारा पाना इतना कठिन क्यों है?
"अतिरिक्त आंत वसा बहुत खतरनाक है और साथ ही इसे खत्म करना बहुत मुश्किल है।यह इसकी जटिल संरचना के कारण है, " पुर्तगाली वैज्ञानिक एनरिक वेइगा-फर्नांडीज बताते हैं।आंत की वसा शरीर में होने वाली रासायनिक प्रक्रियाओं के प्रति कम संवेदनशील होती है, और चमड़े के नीचे जमा होने से छुटकारा पाने की तुलना में इससे छुटकारा पाने में अधिक समय लगता है।पेट की चर्बी कम करने के लिए घर पर व्यायाम करना पर्याप्त नहीं हो सकता है - आपको अतिरिक्त आहार का पालन करना होगा और अपनी जीवनशैली में बदलाव करना होगा।
सबसे पहले, आपको परीक्षण करवाना चाहिए और अपने हार्मोनल स्तर को सामान्य करना चाहिए - इसके बिना, आपके सभी प्रयास व्यर्थ होंगे।इसके बाद, अपने आप को एक लंबे संघर्ष के लिए तैयार करें: पेट की चर्बी आसानी से पीछा नहीं छोड़ती है, लेकिन अगर आप दृढ़ रहें, तो समय के साथ आप इससे छुटकारा पा सकेंगे।यहां यह महत्वपूर्ण है कि जो आपने शुरू किया था उसे आधा न छोड़ें, भले ही अभी तक कोई परिणाम न मिले: अपने आहार की निगरानी करना जारी रखें (सरल कार्बोहाइड्रेट से बचना प्रभावी है, आहार प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होना चाहिए), कम से कम आधे समय तक सक्रिय रूप से आगे बढ़ें प्रतिदिन एक घंटा पेट और बाजू की चर्बी कम करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम करें।समय के साथ, यहां तक कि सबसे जिद्दी वसा भी हार मान लेगी।
चमड़े के नीचे की चर्बी से छुटकारा पाना बहुत आसान है।इससे आपका पेट ढीला दिखता है और आप इसे चुटकी में काट सकते हैं।महिलाओं के लिए एक्सरसाइज करके आप कुछ ही हफ्तों में उस तोंद से छुटकारा पा सकती हैं।
पेट की चर्बी हटाने के लिए व्यायाम करने के नियम
ढीले पेट से वजन कम करने के लिए, आपको स्वस्थ आहार की मदद से मांसपेशियों को मजबूत करने और इसकी मात्रा कम करने की आवश्यकता है।केवल अपने दैनिक आहार को पूरी तरह से बदलकर ही आप व्यायाम से आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण का संयोजन पेट के क्षेत्र को कम करने पर पूरी तरह से काम करने की कुंजी है।अपने वर्कआउट की शुरुआत कार्डियो से करें और फिर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की ओर बढ़ें।हम नीचे चर्चा करेंगे कि कौन से व्यायाम पेट की चर्बी को सफलतापूर्वक हटाते हैं।
यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि पेट की चर्बी हटाने के लिए पेट का प्रशिक्षण सबसे प्रभावी तरीका है।यह पूरी तरह से सच नहीं है।वजन के साथ अत्यधिक शक्ति प्रशिक्षण आपके पेट की मांसपेशियों को पंप करेगा और आपको चौकोर दिखाएगा, लेकिन आपकी वसा पर कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा।इसलिए, कार्डियो के साथ शक्ति प्रशिक्षण को जोड़ना सुनिश्चित करें, वजन से बचें और अपने आहार के बारे में न भूलें।
पेट के व्यायाम को प्रभावी ढंग से करने के बुनियादी नियम निम्नलिखित बिंदुओं पर आते हैं:
- कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण का संयोजन;
- प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण;
- बिना भार के औसत गति से प्रशिक्षण;
- प्रदर्शन करते समय सही तकनीक;
- व्यवस्थित व्यायाम;
- सप्ताह में कम से कम 3-5 बार नियमित कक्षाएं।
पेट में वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम का एक सेट
पेट की चर्बी कम करने के लिए आपको कौन से व्यायाम करने चाहिए? शुरुआती लोगों को निश्चित रूप से कार्डियो प्रशिक्षण से शुरुआत करनी चाहिए।सबसे सुलभ कार्डियो में दौड़ना, साइकिल चलाना, लंबी दूरी तक चलना और तैराकी शामिल हैं।घर पर, एक नियमित खेल कूद रस्सी इस प्रकार के भार को पूरी तरह से संभाल सकती है।घर पर वर्कआउट करने के लिए यह सबसे किफायती और कॉम्पैक्ट कार्डियो व्यायाम मशीन है।
प्रतिदिन 10-15 मिनट तक रस्सी कूदना कमर घटाने के व्यायाम के अलावा एक बेहतरीन कसरत है।कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको अपने जोड़ों को फैलाने और अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए दस मिनट का वार्म-अप करना चाहिए।वार्म-अप व्यायाम को प्रत्येक तरफ 10-15 बार दोहराएं।
पेट की चर्बी हटाने वाले घरेलू व्यायाम से पहले वार्मअप करें
- अपने कंधों को आगे, पीछे और एक घेरे में घुमाकर अपने कंधे के जोड़ों को फैलाएं।
- अपने शरीर को काम करने की स्थिति में लाने के लिए आगे और बगल की ओर झुकें।झुकने से पेट और पीठ की तिरछी मांसपेशियां गर्म हो जाती हैं, जिससे कमर का स्पष्ट आकार बनता है।
- घुटने और टखने के जोड़ों को धीरे से दक्षिणावर्त घुमाते हुए गूंथें।
- वार्म अप करने के बाद, तुरंत अपने पेट की चर्बी घटाने की कसरत पर आगे बढ़ें।
पेट की चर्बी कम करने के लिए रस्सी कूदें
पेट और संपूर्ण शरीर की टोन के लिए सबसे प्रभावी कार्डियो व्यायाम।अधिक कैलोरी जलाने के लिए इसे त्वरित गति से करने का प्रयास करें।कूदने के बाद, आप अपने पेट की चर्बी को हटाने के लिए डिज़ाइन किए गए शक्ति व्यायाम शुरू कर सकते हैं।
- सीधे खड़े हो जाएं, अपने शरीर को सीधा रखें।
- केवल अपने हाथों को घुमाते हुए, अपनी भुजाओं को किनारों तक बहुत दूर तक फैलाए बिना, रस्सी के ऊपर सीधे कूदें।
- अपने पैर एक साथ रखें.
- अपने पैर की उंगलियों पर उतरें, कोशिश करें कि आपकी एड़ियाँ फर्श से न छुएँ।
80-100 जंप प्रति मिनट की गति से, 0. 2-0. 3 किलोकलरीज जलती हैं, 15 मिनट की कसरत के लिए - 200 किलो कैलोरी।
क्लासिक प्लैंक - पेट का व्यायाम
घर पर पेट की चर्बी कम करने के लिए प्लैंक सबसे अच्छा व्यायाम है।यह न केवल पेट की मांसपेशियों को, बल्कि पीठ को भी मजबूत बनाने में मदद करता है, जिससे आकृति और कमर में सुधार होता है।
- अपनी कोहनियों और पंजों पर झुकें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं।
- अपने हाथों को अपने सामने एक ताले में बंद कर लें, अपनी गर्दन को आराम दें।
- इस स्थिति में कम से कम 30 सेकंड तक रहें।
- व्यायाम को रोजाना 3 सेट तक दोहराएं, यहां तक कि उन दिनों में भी जब कोई सामान्य वर्कआउट न हो।
सपाट पेट के लिए साइड प्लैंक
अपने पेट से छुटकारा पाने के लिए आपको कौन से व्यायाम करने की आवश्यकता है, इसकी सूची बनाते समय बहुत से लोग साइड प्लैंक के बारे में भूल जाते हैं।और यह पूरी तरह से व्यर्थ है: ऐसा प्रशिक्षण मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से मजबूत करता है।
- अपनी तरफ लेटें, अपनी बाईं बांह पर झुकें, कोहनी पर झुकें, अपनी दाहिनी बांह उठाएं और इसे अपने सिर के पीछे रखें।
- अपने शरीर को 30-60 सेकंड तक इसी स्थिति में रखें।
- दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें.
- एक कसरत में प्रत्येक तरफ 2-3 दृष्टिकोण करें।
कमर पर वजन घटाने के लिए हाथ और पैर को ऊपर उठाकर प्लैंक करें
पेट का वजन कम करने के लिए एक और व्यायाम विकल्प।
- प्रारंभिक स्थिति क्लासिक तख़्त के समान है, लेकिन समर्थन कोहनी नहीं, बल्कि हाथ हैं।
- अपने बाएँ और दाएँ हाथ को बारी-बारी से उठाएँ।
- 3 सेटों में 20 लिफ्टें करें।
पेट की चर्बी कम करने के लिए पुश-अप्स
पेट की चर्बी कम करने के लिए इस व्यायाम को अपनी फिटनेस दिनचर्या में शामिल करें, और आप जल्द ही परिणाम देखेंगे।
- प्रारंभिक स्थिति शुरुआती तख़्त के समान है, हाथ और पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं।
- अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने आप को फर्श पर जितना संभव हो उतना नीचे झुकाएँ।
- अपने शरीर को सीधा रखें, पीठ के निचले हिस्से को न मोड़ें।
- 5 बार दोहराएँ. प्रशिक्षण के प्रत्येक सप्ताह के साथ, दोहराव की संख्या 1-2 बढ़ाएँ।यदि फर्श से पुश-अप करना मुश्किल है, तो दीवार या सोफे से पुश-अप करने का प्रयास करें।
स्ट्रेट क्रंचेज - पेट में वजन कम करने के लिए एक व्यायाम
घर पर पेट की चर्बी हटाने के लिए कौन से व्यायाम करें, इस सवाल का क्लासिक उत्तर क्रंचेज है।यह वर्कआउट चर्बी हटाने और मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करता है।
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ लें।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं, अपनी हथेलियों से अपने घुटनों को छूएं।
- अपनी गर्दन और कंधों पर दबाव न डालें।
- धीरे से अपनी पीठ और कंधों को फर्श पर टिकाएं।
- 15-20 बार दोहराएँ.
कमर पर वजन कम करने के लिए तिरछा मोड़
कौन से व्यायाम पेट और बाजू को हटाते हैं? बेशक, तिरछा मोड़।एक प्रभावी कसरत आपकी तिरछी मांसपेशियों को मजबूत कर देगी।
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ लें।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं।
- प्रेस का उपयोग करते हुए, सांस छोड़ते हुए अपने कंधे के ब्लेड को फर्श के स्तर से ऊपर उठाएं।
- ऊंची स्थिति में अपने शरीर को दाईं ओर मोड़ें।
- अपनी भुजाएँ अपने सामने फैलाएँ।
- धीरे-धीरे अपने आप को फर्श पर नीचे लाएँ।प्रत्येक तरफ 15-20 बार दोहराएं।
पतली कमर और सुडौल पेट के लिए घेरा
घेरा घुमाते समय, पेट की सभी मांसपेशियाँ शामिल होती हैं, विशेषकर तिरछी पेट की मांसपेशियाँ।घेरा आपको प्रभावी ढंग से और जल्दी से पतली कमर का मॉडल बनाने में मदद करेगा।यह न केवल कार्डियो व्यायाम के माध्यम से कैलोरी जलाने में मदद करता है, बल्कि पेट के क्षेत्र में रक्त परिसंचरण में भी सुधार करता है।एक शब्द में कहें तो घरेलू महिलाओं के लिए पेट की चर्बी हटाने के लिए यह एक आदर्श व्यायाम है।
- अपने पैरों को एक साथ रखें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
- घेरे को अगल-बगल से सहज गति से घुमाना शुरू करें।
- 7 दृष्टिकोणों के लिए प्रत्येक तरफ 88 चक्कर लगाने का प्रयास करें।जितनी देर आप घेरा घुमाएंगे, परिणाम उतनी ही तेजी से ध्यान देने योग्य होगा।
पेट और बाजू को हटाने के लिए व्यायाम करते समय मुख्य गलतियाँ
- आहार की उपेक्षा.मुझे इसे स्वीकार करने से नफरत है, लेकिन इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप पेट के कौन से व्यायाम करते हैं, आहार के बिना वे पर्याप्त प्रभावी नहीं होंगे।इसलिए साधारण कार्बोहाइड्रेट और अल्कोहल को सीमित करें, जितना संभव हो उतना कम ट्रांस वसा खाएं, और प्रोटीन और फाइबर के बारे में न भूलें।
- सिर्फ पेट का वजन कम करने की कोशिश की जा रही है.काम नहीं कर पाया! पेट के लिए ताकत वाले व्यायामों का वस्तुतः वसा ऊतक पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है - इसे गायब करने के लिए, आपको एरोबिक व्यायाम करने की आवश्यकता है, और वसा न केवल पेट से गायब हो जाएगी, बल्कि सभी क्षेत्रों से समान रूप से गायब हो जाएगी।
- वज़न के साथ वर्कआउट.आपका लक्ष्य मांसपेशियों को मजबूत करना है, न कि उनका निर्माण करना।यह बिना वजन के पेट के व्यायाम करने के लिए पर्याप्त है।
- अनियमितता.यदि आप अपने पेट के निचले हिस्से से छुटकारा पाने के लिए सप्ताह में एक बार व्यायाम करते हैं, तो परिणामों की अपेक्षा न करें।आपको कम से कम हर दूसरे दिन व्यायाम करने की ज़रूरत है, और हर सुबह व्यायाम करना बेहतर है।
- तेजी से वजन कम करने की कोशिश कर रहा हूं.चाहे यह कितना भी दुखद क्यों न हो, पेट की चर्बी से छुटकारा पाना छुट्टियों से पहले वजन कम करने का मामला नहीं है, बल्कि एक लंबी कहानी है।कड़ी मेहनत करें और इस तथ्य से निराश न हों कि परिणाम तुरंत सामने नहीं आएंगे।
पेट के हिस्से का वजन कम करना न सिर्फ खूबसूरती के लिए बल्कि सेहत के लिए भी जरूरी है।कमर में वजन कम करने के लिए हमारे व्यायाम से आप अपना लक्ष्य प्राप्त कर लेंगे।