व्यंजनों के साथ हर दिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू

उचित भोजन ऐसे उत्पाद हैं जिनमें सभी आवश्यक विटामिन और ट्रेस तत्व शामिल हैं। वे शरीर को ऊर्जा के लिए बनाने, स्वास्थ्य बनाए रखने और वजन घटाने में योगदान करने में मदद करते हैं।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के मूल सिद्धांत

घर पर वजन कम करने की प्रक्रिया एक तनाव अवधि है। इसीलिए शरीर को सभी लाभकारी पदार्थों को फिर से भरने की जरूरत हैजो किलोग्राम के साथ खो गए हैं। और आहार को बदलने से पहले, बॉडी मास इंडेक्स की गणना करना महत्वपूर्ण है।

आप अपने आप को एक प्रकार के आहार तक सीमित नहीं कर सकते। उचित पोषण में शामिल हैं वजन घटाने के लिए उपयोगी व्यंजनों और उत्पादों की एक विस्तृत विविधता।

घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण के मूल सिद्धांत:

• विभिन्न प्रकार के आहार। आप अपनी पसंद के उत्पादों का चयन कर सकते हैं और उनके साथ मेनू को समृद्ध कर सकते हैं;
• भुखमरी और अधिक खाने की अयोग्यता;
• उत्पादों का ताजा। ताजा फलों और सब्जियों में बहुत अधिक फाइबर होता है। वे चयापचय के सुधार में योगदान करते हैं और इसमें आवश्यक मात्रा में विटामिन होते हैं;
• भोजन की अनुकूलता। कुछ उत्पादों का उपयोग एक भोजन में नहीं किया जाता है। वे कुल में शरीर को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं;
• COLOPIES गणना - वजन कम करने की प्रक्रिया में यह सबसे महत्वपूर्ण कारक है। आपको दैनिक मानदंड चुनने और इसका पालन करने की आवश्यकता है।
• तरल की आवश्यक मात्रा का उपयोग। पानी उचित पोषण का मुख्य उत्पाद है। अधिक पानी एक दिन में नशे में है, बेहतर है।

कहां से शुरू करें?

आधुनिक दुनिया में, भोजन का पंथ व्यापक रूप से विकसित होता है। उचित पोषण पर वजन कम करना शुरू करने के लिए, प्रलोभनों के आगे नहीं झुकना महत्वपूर्ण है। एक महिला को स्वस्थ और स्वस्थ भोजन खाने की जरूरत है।

1. वजन कम करने के लिए पहली बात यह है कि एक मेनू बनाना है एक दिन/सप्ताह/महीने के लिए।
2. आगे, भोजन का दैनिक शेड्यूल करें। इसे 5 खुराक में विभाजित करना सबसे अच्छा है।
3. घंटे के हिसाब से हर दिन के लिए मेनू को पेंट करना महत्वपूर्ण है।
4. वजन घटाने के लिए उचित पोषण पर स्विच करने के लिए, क्रमिक महत्वपूर्ण है। करने की जरूरत है सामान्य मेनू से आसानी से हटाने के लिए भोजन जिसमें शामिल है सरल कार्बोहाइड्रेट। यह मीठा, बेकिंग, फ्राइड, स्मोक्ड और अन्य हानिकारक भोजन है।

उचित पोषण के लिए उचित संक्रमण

खुद को ब्रेकडाउन से बचाने के लिए, एक महिला को जरूरत है एक नए आहार के लिए एक तेज संक्रमण को छोड़ दें। धीरे -धीरे हानिकारक उत्पादों को हटाना आवश्यक है, उन्हें उपयोगी के साथ बदलना।

महत्वपूर्ण वजन कम करते समय भुखमरी को रोकें। शरीर को हमेशा भरा होना चाहिए, अन्यथा ओवरईटिंग से बचा नहीं जा सकता है।

आहार क्या होना चाहिए?

प्रत्येक दिन के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण का आहार होना चाहिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की एक पूरी श्रृंखला रखें। वे शरीर में अच्छी तरह से अवशोषित हो जाएंगे और इसे विटामिन और उपयोगी पदार्थों के साथ समृद्ध करेंगे।

वजन घटाने के लिए आहार कैसे बनाएं? - सही आहार में 5 भोजन शामिल होना चाहिए, उदाहरण के लिए:

1. नाश्ता। चीनी और नमक के बिना, पानी पर दलिया या एक प्रकार का अनाज दलिया। आप फल, जामुन या नट जोड़ सकते हैं;
2. स्नैक - दही, फल या सब्जी;
3. दोपहर का भोजन - हल्का सूप या दूसरा - कम -मांस के साथ सब्जियां;
4. स्नैक - केवल सब्जियां या अनचाहे दही;
5. रात का खाना - अधिक फाइबर - सब्जियां और मछली; आप चिकन का एक टुकड़ा कर सकते हैं।

वजन घटाने के दौरान पानी के बारे में मत भूलना। प्रति दिन 2 लीटर स्वच्छ पानी का सेवन करना आवश्यक है।

उत्पादों की सूची

उचित पोषण के लिए उत्पाद सूची और वजन कम करना लाभकारी पदार्थों की आवश्यक आपूर्ति के साथ समृद्ध होना चाहिए।

खाद्य उत्पादों के लिए "धीमी" वसा को शामिल करें, शामिल करना:

• जैतून, मकई और सूरजमुखी का तेल;
• नट्स की किस्में (सूरजमुखी के बीज और अन्य);
• एवोकैडो;
• अधिकतम कोको सामग्री के साथ डार्क चॉकलेट।

एक लंबी संख्या गिलहरी में निहित:

• कम -मांस का मांस;
• जर्दी के बिना अंडे;
• मछली और समुद्री भोजन;
• पनीर उत्पाद, 30% वसा तक;
• कम से कम वसा सामग्री के साथ डेयरी उत्पाद।

धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट की संख्यायह वजन में परिलक्षित नहीं हैं, आप इसमें पा सकते हैं:

• अनाज (एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया और बाजरा);
• ठोस किस्मों से बने मैकरोन उत्पाद;
• चोकर पर आधारित रोटी, खमीर के बिना;
• तेल और नमक के बिना पके हुए आलू।

उपयोगी खाद्य पदार्थों की सूची बहुत विविध है। यह आपको मेनू को काफी समृद्ध करने और इसे न केवल उपयोगी, बल्कि स्वादिष्ट बनाने की अनुमति देता है।

30 के बाद महिलाओं के लिए टिप्स

घर पर वजन कम करने के लिए उचित पोषण 30 के लिए महिलाओं के लिए इसमें कैल्शियम से भरपूर उत्पाद शामिल होने चाहिए। यह 30 वर्षों के बाद है कि शरीर में इस पदार्थ में एक महत्वपूर्ण कमी होती है।

घर पर उचित पोषण एक अपवाद का अर्थ है शराब और कॉफी ड्रिंक की एक महिला के आहार से।

वजन कम करते समय, डिब्बाबंद भोजन का उपयोग, स्मोक्ड मीट और एक उच्च कोलेस्ट्रॉल सामग्री के साथ भोजन निषिद्ध है।

वजन घटाने के लिए मेनू में, आपको अधिक से अधिक सब्जियों और फलों को शामिल करने की आवश्यकता हैचयापचय को फिर से शुरू करने और शरीर में विटामिन संतुलन को स्थिर करने के लिए।

40 से अधिक महिलाओं के लिए घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है।

इस उम्र में, हार्मोनल परिवर्तनों के कारण चयापचय धीमा हो जाता है। उचित पोषण के लिए एक पूर्ण संक्रमण स्वास्थ्य की स्थिति में सुधार करता है और वजन घटाने को बढ़ावा देता है।

भोजन में कम मात्रा में kcal होना चाहिए, लेकिन एक ही समय में यथासंभव उपयोगी होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए मेनू में, उन उत्पादों को शामिल करना आवश्यक है जो चयापचय में तेजी लाते हैं और पाचन में सुधार करते हैं:

• डेयरी उत्पादों;
• मांस/मछली की कम किस्में;
• अनाज;
• सब्जियां, फल;
• हरा;
• सीफूड, आदि।

एक सप्ताह के लिए मेनू और आहार

आवश्यक पदार्थों और kcal के दैनिक दैनिक मानदंड की गणना करें। हर दिन के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की संख्या है:

• 50% - कार्बोहाइड्रेट;
• 30% - प्रोटीन;
• 20% - वसा।

उचित पोषण योजना के अनुसार मुख्य आहार सब्जियां और फल होना चाहिए। दैनिक कैलोरी दर से अधिक नहीं होने पर, सुबह के सभी उच्च -किलोरी उत्पादों का उपयोग करना बेहतर है।

तो, वजन कम करते समय उचित पोषण के लिए एक सप्ताह का मेनू:

सोम

1. नाश्ता: कद्दू के साथ चावल दलिया;
2. स्नैक: लो -फैट कॉटेज पनीर;
3. दोपहर का भोजन: कम -सूप; सब्जियों के साथ बेक्ड सैल्मन;
4. स्नैक: 1 बड़ा सेब;
5. डिनर: वनस्पति सलाद और उबला हुआ ब्रिस्केट।

मंगल

1. दलिया दलिया और ठोस पनीर का एक टुकड़ा;
2. सूखे मेवे;
3. सब्जी का सूप, उबला हुआ एक प्रकार का अनाज और पके हुए कम मछली;
4. कम चिकनाई वाला दही;
5. कॉटेज पनीर पुलाव और हरी चाय।

सी एफ

1. लोफ कॉटेज पनीर और 1 अंडा;
2. 1 केला;
3. प्यूरी सूप, चावल दलिया और पके हुए मछली;
4. 2 सेब;
5. सब्जियों के साथ उबला हुआ ब्रिस्केट;

वां

1. सब्जियों के साथ आमलेट;
2. मुट्ठी भर नट्स;
3. सब्जी का सूप, उबला हुआ आलू आलू;
4. केफिर;
5. वनस्पति सलाद और 120 ग्राम मछली।

पोटी

1. दूध और 1 अंडे में दलदल दलिया;
2. फल;
3. वनस्पति सूप, एक प्रकार का अनाज दलिया, उबला हुआ ब्रिस्केट;
4. 1 नॉन -फैट दही;
5. ताजा सब्जी सलाद, उबला हुआ मछली।

बैठा।

1. लोफ कॉटेज पनीर और 1 अंडा;
2. 1 केला;
3. सब्जी का सूप, सब्जियां और उरोस्थि;
4. सूखे मेवे;
5. सब्जियों के साथ पके हुए मछली और चावल।

सूरज।

1. दलिया दलिया, 2 चीज़केक;
2. 1 केला;
3. प्यूरी सूप, कम वसा वाली मछली के साथ एक प्रकार का अनाज;
4. कम -पनीत पनीर;
5. ताजा सब्जियों और ब्रिस्केट से सलाद।

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए एक मेनू बनाना, दिन के दौरान शरीर पर शारीरिक या मानसिक तनाव को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है।

एक महीने के लिए कार्यक्रम

एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण के लिए कार्यक्रम में निम्नलिखित शामिल हैं:

• आंशिक पोषण;
• उत्पाद संगतता;
• प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का वितरण;
• कम kcal उत्पादों का उपयोग;
• फाइबर की प्रबलता;
• नमक और चीनी पर प्रतिबंध;
• साफ पानी का नियमित उपयोग;
• आटा, वसा, स्मोक्ड पर प्रतिबंध;

इस वजन घटाने कार्यक्रम का मुख्य बिंदु है कैलोरी संतुलन। पूरे महीने में कैलोरी की खपत की स्थिरता बनाए रखना महत्वपूर्ण है। कैलोरी की खपत अधिक खपत होनी चाहिए।

सबसे अच्छा व्यंजनों

सरल नुस्खा - चिकन पट्टिका और सब्जियों का पुलाव।

पुलाव की तैयारी के लिए, आपको आवश्यकता होगी:

• गाजर (1 पीसी। मध्यम आकार);
• चिकन पट्टिका (200 ग्राम);
• गोभी का रंग और ब्रोकोली (प्रत्येक 250 ग्राम);
• चेरी टमाटर (साधारण);
• अजमोद;
• 30 जी परमेसन।

सॉस के लिए:

• चिकन शोरबा (150 एमएल);
• सीज़निंग - काली मिर्च, जायफल;
• कठिन पनीर;
• आटा;
• दूध या कम -क्रीम;
• 2 योल्क्स।

तैयारी की विधि:

गोभी को कुल्ला और पुष्पक्रम में विभाजित करें, आधे -बंद होने तक उबालें। गोभी के पानी में शोरबा, क्रीम, सीज़निंग जोड़ें और 5 मिनट के लिए पकाएं, लगातार सॉस को हिलाएं। जर्दी को मारो और सॉस में जोड़ें, फिर इसे पानी के स्नान में गाढ़ा होने तक छोड़ दें।

पुलाव रूप को चिकनाई करें और उबला हुआ चिकन, गोभी और गाजर को बाहर निकालें। सॉस डालो। टमाटर जोड़ें और पनीर के साथ छिड़के। एक पनीर क्रस्ट बनने तक 15 मिनट तक बेक करें।

नाश्ता व्यंजनों

हर कोई जानता है कि खाने की सबसे अच्छी अवधि नाश्ता है। यह जागृत करने के बाद है कि शरीर जल्दी से आने वाले भोजन को जल्दी से अवशोषित करने में सक्षम है। सभी अंगों के पूर्ण संचालन के लिए, हर सुबह कमरे के तापमान पर एक गिलास साफ पानी के साथ शुरू करना महत्वपूर्ण है।

स्वस्थ और वजन कम करने वाले नाश्ते के व्यंजनों में ऐसे व्यंजन शामिल हैं:

फ्रिट्टा सब्जी है

सामग्री:

• चिकन अंडे;
• परमेसन (वैकल्पिक);
• ब्रोकोली;
• बल्गेरियाई काली मिर्च;
• पेस्टल;
• टमाटर;
• हरा;
• आँसू के प्याज;
• जैतून या वनस्पति तेल (सब्जी की संरचना को बदला जा सकता है)।

तैयारी की विधि:

हम एक कटोरा लेते हैं। इसे 4-5 अंडे मारो। एक ही आकार की सब्जियों को काटें। हम पैन लेते हैं, तेल डालते हैं और गर्म करते हैं। इसके बाद, अच्छी तरह से -मिमीड अंडे डालें, सब्जी की रचना और जड़ी -बूटियों को सोते हैं। हम यह सब इच्छाशक्ति पर छिड़कते हैं। हमने 8-10 मिनट के लिए पहले से गरम ओवन में डाल दिया।

वजन घटाने के लिए कॉटेज पनीर पुलाव

सामग्री:

• कॉटेज पनीर - 250 ग्राम;
• दूध - 100 मिलीलीटर;
• अंडे - 2 पीसी;
• वेनिला
• मक्खन (आकार को चिकनाई करने के लिए)।

तैयारी की विधि:

कॉटेज पनीर, दूध, चीनी, वेनिला और जर्दी को एक ब्लेंडर के साथ मारो। हम सब कुछ एक सजातीय द्रव्यमान में बदल देते हैं। इसके बाद, हम 2 प्रोटीनों को अलग से "एयरनेस" की स्थिति में हरा देते हैं। और यह सब दही द्रव्यमान में जोड़ें। मिलाएं। हम एक चिकनाई मोल्ड में फैल गए। हम 160-170 डिग्री के तापमान पर 30-35 मिनट के लिए सेंकना करते हैं।

कद्दू के साथ चावल दलिया

सामग्री:

• चावल - 200 ग्राम;
• पानी;
• कद्दू:
• दूध।

तैयारी की विधि:

हम कद्दू को साफ करते हैं, क्यूब्स में काटते हैं। हम इसे एक पैन में डालते हैं। दूध, चावल और थोड़ी चीनी जोड़ें। चावल तैयार होने तक दलिया को पकाएं।

नाश्ते के दौरान, कॉफी या चाय से बचना बेहतर होता है, यदि संभव हो तो खाना नहीं पीना।

उपयोगी दोपहर का भोजन

दोपहर का भोजन, उचित पोषण के साथ, पूर्ण और उपयोगी होना चाहिए। पाचन तंत्र के सामान्य संचालन के लिए, सूप का उपयोग करना आवश्यक है। वजन कम करते समय, तले हुए खाद्य पदार्थों को बाहर करना महत्वपूर्ण है। इसे उबालना बेहतर है, स्टू, बेक या स्टीम।

ब्रोकोली और पालक सूप

सामग्री:

• ब्रोकोली - 500 ग्राम (ताजा/जमे हुए);
• पालक का 2 बंडल;
• 2 छोटे बल्ब;
• सब्जी शोरबा;
• कम -फात क्रीम - 200 ग्राम;
• नमक, मसाले।

तैयारी की विधि:

उबाल ब्रोकोली (जमे हुए - 30 मिनट, ताजा - 15 मिनट)। शोरबा न डालें। प्याज और बारीक चॉप पालक को काटें। शोरबा पकाने के बाद, हम ब्रोकोली को इससे बाहर निकालते हैं। हम एक कटोरा लेते हैं, कटा हुआ प्याज, पालक और उबला हुआ ब्रोकोली डालते हैं। एक ब्लेंडर के साथ सब कुछ पीस लें जब तक कि एक सजातीय स्थिरता नहीं बन जाती। हम यह सब शोरबा में जोड़ते हैं, उसमें क्रीम जोड़ते हैं और इसे आग पर डालते हैं।

कम गर्मी पर सूप को एक उबालने के लिए लाएं। मसाले जोड़ें। उसके बाद, एक और 5 मिनट के लिए पकाएं और बंद करें। सूप तैयार है!

ओवन में पके हुए मछली

सामग्री:

• सामन/कार्प;
• नींबू;
• अजमोद;
• 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल;
• प्याज - 1 पीसी;
• मसाले।

तैयारी की विधि:

हम मछली को साफ करते हैं। नमक और काली मिर्च इसे आपके स्वाद के लिए। नींबू को 2 हिस्सों में काटें। एक भाग से, रस को निचोड़ें, दूसरा - घेरे में काट लें। अजमोद, जैतून के तेल के साथ नींबू का रस मिलाएं।

अगला, एक बेकिंग शीट लें और इसे बेकिंग पेपर के साथ कवर करें। हमने उस पर मछली फैला दी। पेट के हिस्से में हम नींबू के हलकों को डालते हैं (आप मेंहदी/टकसाल की एक टहनी)। हम यह सब तेल (अजमोद और नींबू के रस के साथ) के साथ स्प्रे करते हैं। हम एक सर्कल में धनुष को बाहर निकालते हैं। ओवन में डालें (180 डिग्री तक पहले से पहले)। हम 30 मिनट के लिए सेंकना करते हैं।

वजन घटाने के लिए भाप कटलेट

सामग्री:

• चिकन पट्टिका - 500 ग्राम;
• सफेद रोटी - 2.5 स्लाइस;
• दूध - 1/3 सेंट;
• प्याज - 1 पीसी;
• 1 अंडा;
• नमक काली मिर्च।

तैयारी की विधि:

हम रोटी लेते हैं और इसे दूध में भिगोते हैं। हम एक ब्लेंडर में पट्टिका काटते हैं (यह एक मांस की चक्की में संभव है)। प्याज को काटें और इसे ब्लेंडर में भी जोड़ें। अगला, अंडा, नमक को हराओ। आप साग और लहसुन जोड़ सकते हैं। हम यह सब मिलाते हैं और कटलेट बनाते हैं। इसके बाद, उन्हें आधे घंटे के लिए एक डबल बॉयलर में डालें।

आप रात के खाने के लिए क्या खा सकते हैं?

रात का खाना हल्का होना चाहिए, उच्च फाइबर सामग्री के साथ। धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट को मेनू से सबसे अच्छा बाहर रखा गया है।

वजन घटाने के लिए रात के खाने के लिए हरियाली एक बढ़िया विकल्प हो सकता है:

• सभी प्रकार की गोभी;
• तोरी, बैंगन, आलू, काली मिर्च;
• अनाज;
• पास्ता की ठोस किस्में।

आप रूप में वनस्पति व्यंजनों में पशु प्रोटीन जोड़ सकते हैं:

• मछली;
• कम -मांस का मांस;
• अंडे;
• कॉटेज चीज़;
• फलियां।

सेंकी हुई सालमन मछली

सामग्री:

• 1 सामन स्टेक;
• नमक, काली मिर्च, सूखी तुलसी।

तैयारी की विधि:

हम सैल्मन स्टेक को नमक करते हैं और रेफ्रिजरेटर में 20 एमएन डालते हैं। उसके बाद हम इसे प्राप्त करते हैं, काली मिर्च, तुलसी जोड़ें। इसके बाद, मछली को पन्नी में लपेटना चाहिए, जैतून के तेल के साथ छिड़का जाना चाहिए और 25 मिनट के लिए पहले से गरम ओवन में डाल दिया जाना चाहिए।

सब्जियों के साथ चावल उचित पोषण और वजन घटाने के लिए

सामग्री:

• चावल;
• 1 बल्गेरियाई काली मिर्च;
• हरा;
• 1 प्याज;
• गाजर - 1 पीसी;
• नमक, मसाले (काली मिर्च, हल्दी);
• मकई डिब्बाबंद (या हरी मटर)।

तैयारी की विधि:

चावल को उबालें (यह बिखरे हुए को बाहर करना चाहिए)। इसके बाद, क्यूब्स के साथ धनुष काट लें। इसे मक्खन के साथ एक पैन में रखें और 4-5 मिनट के लिए उबाल लें। कसा हुआ गाजर और कटा हुआ काली मिर्च जोड़ें। स्टू टू हाफ -कोंसम्पेशन

उसके बाद, वहाँ उबला हुआ चावल, मटर (मकई) जोड़ें। 5-7 मिनट के लिए स्टू। नमक, काली मिर्च, हल्दी और टोमेन के साथ छिड़के

सही स्नैक्स

उचित पोषण के साथ धूप विशेष रूप से वजन घटाने के लिए महत्वपूर्ण है। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, अच्छी तरह से होना महत्वपूर्ण है, लेकिन अधिक नहीं है।

वजन कम करते समय हल्के स्नैक के लिए, वे आदर्श हैं:

• ताजा फल/सब्जियां;
• अनचाहे दही या केफिर;
• कम -पनीत पनीर;
• सूखे मेवे;
• मुट्ठी भर नट्स (पिस्ता, काजू, हेज़लनट्स, आदि);
• प्राकृतिक अवयवों (सूखे फल, वार्निश, आदि) से बने बार;
• उच्च -गुणवत्ता वाली कड़वी चॉकलेट और हरी चाय।

परिणाम क्या हैं?

उचित पोषण और सक्रिय शारीरिक गतिविधि का अनुपालन प्रभावी वजन घटाने को प्राप्त करेगा।

प्रत्येक व्यक्ति के स्वास्थ्य के लिए उचित पोषण उपयोगी है, यह द्रव्यमान को कम करने और वसा जमा में कमी को कम करने में मदद करता है। एक स्वस्थ आहार के अधीन, वजन स्थिर हो जाता है और सामान्य में वापस आ जाता है।