14 दिनों के लिए जापानी आहार

चलिए तुरंत कहते हैं।नेट पर अधिकांश "जापानी" आहारों का एशियाई व्यंजनों या उस आहार से कोई लेना-देना नहीं है जिस पर नीचे चर्चा की जाएगी।. आमतौर पर, ये छद्म-जापानी आहारउनका सुझाव है कि आप उबले हुए गोभी के "पक्षी के आकार" वाले हिस्से, अंडे के एक जोड़े और प्रति दिन 100 ग्राम मांस या मछली खाते हैं, भोजन की संख्या को तीन तक कम करें और इस मोड में 2 सप्ताह तक रहें।नहीं! सक्रिय कामकाजी व्यक्ति के लिए ऐसा अल्प आहार उपयुक्त नहीं है।

जापानी थीम और इसके तहत आने वाली हर चीज इतनी लोकप्रिय क्यों है?

उगते सूरज की भूमि एक यूरोपीय के लिए हमेशा आकर्षक और समझ से बाहर होगी।शायद यह इस तथ्य से आता है कि जापान लंबे समय तक पश्चिमी सभ्यता के लिए एक बंद राज्य था।वे, जापानी, हमारे पारंपरिक दृष्टिकोण में क्या हैं? वे तकनीकी हैं लेकिन आत्माओं में विश्वास करते हैं; रूढ़िवादी, लेकिन "गंगुरो" शैली का आविष्कार किया; संयमित, लेकिन जंगली टुकड़ी में सक्षम; एक छोटे से डंठल में भी जीवन की सराहना करें, लेकिन ऐतिहासिक रूप से आत्महत्या को एक सम्मानजनक अनुष्ठान के पद तक बढ़ा दिया।द्वीपवासियों ने दुनिया को बेहतरीन अद्भुत नक्काशी और पोकेमोन दिए।साथ ही, वे दुबले-पतले होते हैं और लंबे समय तक जीवित रहते हैं।क्यों?

आप आनुवंशिकी और शरीर विज्ञान के बारे में बात कर सकते हैं, या आप इस तरह उत्तर दे सकते हैं: हम वही हैं जो हम खाते हैं.

लेख एलिसा तनाका की किताब द जापानी डाइट पर आधारित है।

जापानी व्यंजनों के पारंपरिक घटक

मैं छाया में लेट गया
मेरा चावल मेरे लिए धक्का देता है
पहाड़ धारा।

चावल

जापानियों के लिए, चावल, हमारे लिए रोटी की तरह, "हर चीज का मुखिया" है।यह कार्बोहाइड्रेट का एक स्वस्थ स्रोत है जिसमें शामिल नहीं हैग्लूटेन मुक्त. जापान के निवासी विभिन्न प्रकार के चावल खाते हैं, लेकिन तिल के तेल से पका हुआ ब्राउन राइस खाना पसंद करते हैं।

मछली और समुद्री भोजन

उगते सूरज की भूमि के निवासियों के दैनिक आहार में मात्रा के मामले में मछली के व्यंजन दूसरे स्थान पर हैं।मछली के मांस की प्रोटीन संरचना पूर्ण, आसानी से पचने योग्य होती है और इसमें एक व्यक्ति के लिए आवश्यक आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।हालांकि, जापानी स्मोक्ड या नमकीन मछली नहीं खाते - केवल ताजा समुद्र या ताजा पानी।मछली में निहित वसा फ्यूसिबल है और आपकी जांघों पर विले सेल्युलाईट के साथ जमा नहीं होगा, लेकिन यह शरीर को पूर्ण पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड देगा।

समुद्री सिवार

जापानी व्यंजनों में समुद्री शैवाल (उर्फ केल्प, ब्राउन समुद्री शैवाल) का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है: इसे चावल, मछली के व्यंजन या सोया व्यंजन में जोड़ा जाता है।लैमिनारिया थायराइड रोगों, एथेरोस्क्लेरोसिस और दिल के दौरे की एक अच्छी रोकथाम है, जो आयोडीन, खनिजों और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स से भरपूर है।इसके अलावा, जापानी द्वीपों के निवासी सामान्य टेबल नमक के बजाय सूखे केल्प का उपयोग करते हैं।

सब्जियां और फलियां

सब्जियों के बिना असली जापानी व्यंजन असंभव है।यह, निश्चित रूप से, सभी प्रकार की गोभी, मूली, लहसुन, हरी प्याज, खीरे और टमाटर, बैंगन, गाजर, मिर्च, फलियां, शतावरी, पालक, अजवाइन और सभी प्रकार के सलाद।

अंकुर और अंकुर

पोषक तत्वों के मूल्यवान स्रोत, चूंकि अंकुरित "जीवित" रूप में खाए जाते हैं - अर्थात, उनके लाभ गर्मी उपचार से नहीं मारे जाते हैं।इसके अलावा, अंकुरित अनाज "सो" अनाज की तुलना में अधिक उपयोगी है, क्योंकि इसमें सभी जीवन प्रक्रियाएं सक्रिय होती हैं।

सलाह: स्प्राउट्स किसी भी बड़े हाइपरमार्केट में खरीदे जा सकते हैं, या आप अपनी खिड़की पर खुद अनाज अंकुरित कर सकते हैं।2 बड़े चम्मच बीज या अनाज लें, उन्हें एक कंटेनर में रखें और कमरे के तापमान पर पानी भरें ताकि तरल स्तर अनाज की सतह से 6 सेमी ऊपर हो।कंटेनर को धुंध से ढककर, 7-12 घंटे के लिए छोड़ दें।फिर पानी निकाल दें और बीन्स को अच्छी तरह से धो लें।स्प्राउट्स को अंधेरे में रखा जाना चाहिए, और उन्हें सलाद, सूप के साथ और दूसरे कोर्स के लिए साग के विकल्प के रूप में खाया जा सकता है।बस भविष्य में उपयोग के लिए बड़े स्टॉक न बनाएं।

फल और जामुन

हमारे लिए पारंपरिक पेस्ट्री और कन्फेक्शनरी के बजाय, एशियाई लोग मिठाई के रूप में फल खाते हैं।वहीं, मौसम में फल और जामुन खाना जरूरी है, यानी सर्दियों में स्ट्रॉबेरी नहीं खाना चाहिए।

मसाले और मसाला

करी, काली, लाल और लाल मिर्च, सौंफ, हल्दी, लहसुन, सहिजन, सोआ, अदरक (ताजा और मसालेदार), तुलसी, सरसों, सीताफल, दालचीनी आमतौर पर कई व्यंजनों में जोड़े जाते हैं।लेकिन इसके विपरीत, बे पत्ती का उपयोग नहीं किया जाता है।नमक को भी उच्च सम्मान में नहीं रखा जाता है, इसके बजाय सूखे केल्प पाउडर का उपयोग किया जाता है (जैसा कि हमने पहले ही उल्लेख किया है), सोया सॉस या तिल का तेल।

हरी चाय

यह माना जाता है कि चाय में कई औषधीय गुण होते हैं: दांतों को मजबूत करता है, आत्मा को शांत करता है, हृदय रोग का इलाज करता है, जहर को बेअसर करता है और दीर्घायु प्राप्त करने में मदद करता है।जापानी चाय पीने का मूल सिद्धांत है: "पिया - शेयर, फिर से भरना - पीना।"चाय का दूसरा कप सबसे मूल्यवान माना जाता है (खासकर यदि आप कप में ही चाय पीते हैं)।

सलाह: चाय को सुगंधित और यथासंभव उपयोगी बनाने के लिए, पहले चायदानी को उबलते पानी से धो लें और इसे गर्म करने के लिए ढक्कन बंद कर दें।फिर चाय की पत्तियों को गर्म पानी से धोकर एक चायदानी में 1-2 चम्मच की दर से डालें।एक कप चाय के लिए, चाय की पत्तियों को पानी से भरें जो 80 डिग्री सेल्सियस से अधिक गर्म न हो।सबसे पहले, एक तिहाई चायदानी में पानी डालें और इसे 3-5 मिनट तक खड़े रहने दें।इसके बाद, आधा ऊपर तक करें और फिर से छोड़ दें, लेकिन 1 मिनट के लिए।फिर चाय पीने के लिए जितना पानी चाहिए उतना पानी डालें और इसे एक मिनट के लिए पकने दें।चाय तैयार है।

टोफू (बीन दही)

यह बीन दही है जो एशियाई शाकाहारियों को पूर्ण प्रोटीन प्रदान करता है: 240 ग्राम टोफू में उतना ही प्रोटीन होता है जितना कि दो चिकन अंडे में होता है।100 ग्राम टोफू में 100 ग्राम गाय के दूध की तुलना में 20% अधिक कैल्शियम होता है।सोया प्रोटीन 95% तक पच जाता है, यह लाइसिन, कैल्शियम, आयरन, विटामिन बी, ई और के से भरपूर होता है। टोफू एक उत्कृष्ट आहार उत्पाद है और इसके सभी उच्च पोषण मूल्य के लिए, बीन दही कैलोरी में बहुत कम है।इसमें थोड़ा हैकार्बोहाइड्रेटऔर कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं।मांस के विपरीत, जो अम्लीय है, टोफू क्षारीय है।और पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि अम्लीय वातावरण की तुलना में क्षारीय वातावरण अधिक फायदेमंद होता है और रोजाना कम से कम 25 ग्राम सोया प्रोटीन खाने की सलाह देते हैं।

जापानी आहार के लाभ

बहुत से लोग एक आहार आहार को केवल इसलिए बर्दाश्त नहीं कर सकते क्योंकि आहार स्वाद में अत्यधिक प्रतिबंधित होते हैं, कभी-कभी हम जो खाते हैं उस पर अत्यधिक प्रतिबंधात्मक होते हैं।भोजन के स्वाद का आनंद वह आनंद है जिसे लंबे समय तक और भलाई या मनोदशा को नुकसान पहुंचाए बिना नहीं छोड़ा जा सकता है।असली जापानी आहार में ऐसे उत्पादों से बने स्वादिष्ट व्यंजन होते हैं जो शरीर के लिए स्वस्थ होते हैं और कैलोरी में कम होते हैं।

जापानी आहार के विपक्ष

आहार मानता है कि आपको एशियाई व्यंजनों के कुछ व्यंजनों में महारत हासिल करनी है, और कुछ अनुकूलन की भी आवश्यकता है।यह आहार कई अन्य की तुलना में तकनीकी रूप से अधिक जटिल है, जहां आप केवल कुछ खाद्य पदार्थ लेते हैं और थोड़ी देर तक खाते हैं या जब तक आप उनसे बीमार नहीं हो जाते।

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जापानी खाना पकाने की तकनीक का अध्ययन आपके शस्त्रागार में एक और कौशल के रूप में माना जा सकता है, एक सुतली पर बैठने की क्षमता के रूप में - यह आश्चर्यजनक हो सकता है, इस पर गर्व हो सकता है।

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तो, रसोई की सूची से आपको आवश्यकता होगी:

• जल्दी तलने या तलने के लिए कड़ाही, या कड़ाही;
• नॉन-स्टिक कोटिंग वाले पैन;
• डबल बॉयलर (डबल बॉयलर के बजाय, आप पैन में एक धातु कोलंडर डाल सकते हैं);
• खाद्य प्रोसेसर, मिक्सर;
• पके हुए भोजन को हिलाने के लिए बीच, चेरी या मेपल से बने लकड़ी के बर्तन: लकड़ी गंध को अवशोषित नहीं करती है और लंबे समय तक चलती है;
• लकड़ी के कटार या कटार।

खाना पकाने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• चावल की विभिन्न किस्में;
• नूडल्स;
• मशरूम;
• मसाले और जड़ी बूटी;
• सॉस: सोया, टेरीयाकी, मछली, सीप।

जापानी खाद्य उत्पाद आपके लिए कोई बड़ी समस्या नहीं होनी चाहिए, अब आप उन्हें किसी भी हाइपरमार्केट में खरीद सकते हैं या आप आसानी से उन्हें हमारे कुछ अवयवों से बदल सकते हैं।प्रयोग करने से डरो मत।

जापानी आहार: बुनियादी सिद्धांत

जापानी आहार मेनू में कई सूप और सब्जी व्यंजन शामिल हैं।. यह वजन घटाने की एक बेहतरीन रणनीति है, क्योंकि ऐसे व्यंजन कैलोरी में कम होते हैं और पाचन के लिए अच्छे होते हैं।और सब्जियों की संरचना में वनस्पति आहार फाइबर आपके पेट को आवश्यक संतृप्ति देगा, जिससे आपको भूख के कष्टदायी झटके महसूस नहीं होंगे।

मेनू पर कैलोरी की संख्यापेय में चीनी या क्रीम मिलाए बिना संकेत दिया गया है।इसलिए, अपने दैनिक कैलोरी सेवन में 16 किलो कैलोरी प्रति 1 चम्मच जोड़ना न भूलें।चीनी और 36 किलो कैलोरी प्रति चम्मच क्रीम (यदि आप उनका उपयोग करते हैं)।दूसरे शब्दों में - मीठी कॉफी - भोजन की मुख्य सेवा की मात्रा कम करें।गाय के दूध के बजाय सोया का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

प्रति दिन खपत कैलोरी की इष्टतम संख्या 1200-1400 किलो कैलोरी (महिलाओं के लिए) की सीमा में होनी चाहिए।यह कैलोरी की यह संख्या है जो शरीर के जीवन के लिए आराम से, खाने से पहले और औसत परिवेश के तापमान पर पर्याप्त है।एक ओर, कैलोरी को 1200-1400 तक कम करने से चयापचय में पैथोलॉजिकल परिवर्तन नहीं होते हैं, दूसरी ओर, यह आपको अपना दिन पूरी तरह से जीने की अनुमति देता है (ब्रेकडाउन महसूस नहीं होता है), और फिटनेस कक्षाओं को आपके जलने से ऊर्जा प्रदान की जाएगी। खुद का वसा भंडार।

आहार का खतरा जो 1200 से नीचे कैलोरी कम करता है:

• तेजी से वजन घटाने के साथ, आप जल्दी से खोए हुए किलोग्राम या उससे भी अधिक हासिल कर लेंगे;
• एक ख़राब आहार त्वचा, बालों और नाखूनों की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा, और मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाएगा;
• आप जितनी अधिक मांसपेशियों को खो देंगे, आपकी चयापचय दर उतनी ही धीमी हो जाएगी, जिससे वजन कम करना या बनाए रखना कठिन हो जाएगा।

जापानी आहार के मुख्य नियम

1. वजन कम करने की प्रक्रिया को कृत्रिम रूप से तेज करने की कोशिश न करें, कैलोरी की संख्या को कम करना (हमने ऊपर परिणामों के बारे में लिखा था)।आपको प्रति सप्ताह 1 किलो से अधिक नहीं खोना चाहिए।
2. प्रतिदिन 1200-1400 कैलोरी रेंज में रहें. विटामिन और खनिजों के साथ पूरक करना सुनिश्चित करें।
3. ऊर्जा संतुलन बनाए रखेंप्राप्त और खपत ऊर्जा के बीच।खाने से हमें कैलोरी मिलती है, फिटनेस की मदद से हम खर्च करते हैं।इस संतुलन का उल्लंघन, दुर्भाग्य से, अतिरिक्त वजन की ओर जाता है।
4. जापानी आहार में वजन घटाने की कुंजी विभिन्न प्रकार के भोजन हैंऔर छोटे हिस्से, वसायुक्त मांस व्यंजन से फलों, सब्जियों और समुद्री भोजन पर आधारित स्वस्थ आहार में संक्रमण।

एशियाई पोषण विशेषज्ञों ने एक स्वस्थ खाने का पिरामिड विकसित किया है जिसका उपयोग आपके आहार की योजना बनाते समय और उसमें कुछ खाद्य पदार्थों के अनुपात के लिए एक मार्गदर्शक के रूप में किया जा सकता है।

जापानी आहार पर प्रभावी वजन घटाने के लिए टिप्स

1. अपनी शारीरिक गतिविधि और आहार (कैलोरी काउंट) पर नज़र रखें।इससे प्रगति देखना आसान हो जाता है;
2. चुने हुए भोजन योजना और परोसने के आकार का कड़ाई से पालन करें;
3. भोजन को "अच्छा" या "बुरा" न समझें, खाने की प्रक्रिया का आनंद लें;
4. यदि किसी भी दिन आपने खुद को उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की अनुमति दी है, तो अगले दिन अपने आहार की कैलोरी सामग्री में कटौती करना सुनिश्चित करें;
5. एरोबिक व्यायाम करें।

आप शुरू में प्रति सप्ताह अनुशंसित एक किलोग्राम से अधिक वजन कम कर सकते हैं।यह शरीर में तरल पदार्थ की कमी के कारण होता है।तब वजन कम होना धीमा हो जाएगा, लेकिन निराशा न करें - यह पूरी तरह से सामान्य स्वस्थ वजन घटाने की प्रक्रिया है।

14 दिनों के लिए नमूना जापानी आहार मेनू (तालिका)

दिन		दिन के लिए मेनू
	नाश्ता	दिन का खाना	नाश्ता	दोपहर का भोजन, रात का भोजन)
एक	3/4 कप संतरे का रस; 30 ग्राम मूसली (कोई भी तैयार नाश्ता); 1 कप मलाई निकाला दूध; कॉफी या चाय। कैलोरी: 301	1 सादे एशियाई चावल की सेवा; 1 चिकन तेरियाकी की सेवा; 1 मसालेदार अदरक की सेवा; पानी या चाय। कैलोरी: 450.	सेब। कैलोरी: 80.	1 चिकन सलाद की सेवा; 1 मीठी और खट्टी अदरक की चटनी के साथ चावल और चिकन सूप परोसना; युक्का पाई की 1 सर्विंग; चाय। कैलोरी: 591.
	कुल दैनिक कैलोरी सेवन1428 किलो कैलोरी
2	1 टोस्ट; 1 चम्मचजाम; 1 मध्यम नारंगी (या अन्य ताजे फल) 1 गिलास दूध; कॉफी चाय। कैलोरी: 275.	1 सर्विंग (मुख्य व्यंजन) चिकन सलाद; 1 मध्यम नारंगी (कोई भी फल) चाय या पानी। कैलोरी: 401।	बिना चीनी की 1 कप कॉफी। कैलोरी: 5.	1 स्पष्ट सब्जी सूप की सेवा (झींगा के साथ); 1 सादे एशियाई चावल की सेवा; 1 बारबेक्यू बीफ़ की सेवा; किमची की 1 सर्विंग; 1 तिल के साथ ककड़ी सलाद की सेवा; चाय या 2 प्लम। कैलोरी: 705.
	कुल दैनिक कैलोरी सेवन1386 किलो कैलोरी
3	1 मिसो सूप की सेवा; कॉफी या चाय। कैलोरी: 156.	मूंगफली की चटनी के साथ 3 रोल; 1 अंगूर; चाय या पानी। कैलोरी: 500।	1 गिलास सोया दूध। कैलोरी: 150.	1 गार्निश के साथ चिकन परोसना - चिकन शोरबा में चावल मीठे अदरक और सोया सॉस के साथ; चिकन शोरबा का 1 कटोरा; सौकरकूट की 1 सर्विंग; 1 तिल के साथ पालक की सेवा; 1/2 कप ताजा या डिब्बाबंद अनानास चाय या पानी। कैलोरी: 528।
	कुल दैनिक कैलोरी सेवन1334 किलो कैलोरी
चार	1/2 कटोरी मूसली; 1 गिलास दूध; 12 स्ट्रॉबेरी (या 1 कोई ताजा फल); कॉफी या चाय। कैलोरी: 242.	1 गार्निश के साथ चिकन परोसना - चिकन शोरबा में चावल मीठे अदरक और सोया सॉस के साथ; 1 तिल के साथ पालक की सेवा; पानी या चाय। कैलोरी: 461।	10 पटाखे; चाय। कैलोरी: 30.	1 सादे एशियाई चावल की सेवा; 1 कारमेल और लीची खट्टा सॉस में मछली पट्टिका की सेवा; 1 विभिन्न सब्जियों की सेवा; 1/2 कप ताजा आम; चाय। कैलोरी: 691।
	कुल दैनिक कैलोरी सेवन1424 किलो कैलोरी
5	1 आम के साथ चिपचिपा चावल परोसना; कॉफ़ी। कैलोरी: 161.	1 समुद्री भोजन के साथ नरम नूडल्स की सेवा; 1 आड़ू; चाय। कैलोरी: 432।	1 संतरा (फलों का सलाद) कैलोरी: 141.	1 स्क्वीड के साथ सलाद की सेवा; 1 सादे एशियाई चावल की सेवा; 1 मसालेदार तुलसी की चटनी में सूअर का मांस परोसना; 1 मिश्रित सब्जियों की सेवा। कैलोरी: 709।
	कुल दैनिक कैलोरी सेवन1443 किलो कैलोरी
6	1 टोस्ट; 1 सेंटएक चम्मच सेब का जैम; 1/2 कप ताजा संतरा या अंगूर 1 गिलास दूध; कॉफ़ी। कैलोरी: 278.	1 सादे एशियाई चावल की सेवा; 1 मसालेदार तुलसी की चटनी में सूअर का मांस परोसना; 1 मिश्रित सब्जियों की सेवा; चाय। कैलोरी: 515.	1 बेर; चाय। कैलोरी: 39.	1 सर्विंग (एक साइड डिश के रूप में) आम का सलाद; 1 मसालेदार तुलसी की चटनी में फ़्लॉन्डर की सेवा; 1 मसालेदार-खट्टा झींगा सूप की सेवा; 1 बगीचे के सलाद की सेवा; चाय। कैलोरी: 541।
	कुल दैनिक कैलोरी सेवन1433 किलो कैलोरी
7	240 ग्राम वसा रहित दही; 1 कीनू; कॉफ़ी। कैलोरी: 162.	1 सादे एशियाई चावल की सेवा; 1 आम का सलाद परोसना; 1 मसालेदार-खट्टा झींगा सूप की सेवा; चाय। कैलोरी: 412.	1 गिलास सोया दूध। कैलोरी: 150.	1 सादे एशियाई चावल की सेवा; 1 नमक और काली मिर्च के साथ झींगा की सेवा; 1 भारतीय खजूर की चटनी में शतावरी की सेवा; 1 सूअर का मांस के साथ स्पष्ट सब्जी सूप की सेवा; चाय। कैलोरी: 668.
	कुल दैनिक कैलोरी सेवन1392 किलो कैलोरी
आठ	1 फल सलाद की सेवा; पटाखे कैलोरी: 200।	1 सादे एशियाई चावल की सेवा; 1 नमक और काली मिर्च में झींगा की सेवा; 1 भारतीय खजूर की चटनी में शतावरी की सेवा; चाय। कैलोरी: 578.	1 गिलास सब्जी का रस। कैलोरी: लगभग 70।	1 सादे एशियाई चावल की सेवा; 1 मसालों के साथ पोर्क चॉप की सेवा; सौकरकूट की 1 सर्विंग; 1 अनानास के साथ शाकाहारी मसालेदार और खट्टा सूप परोसना; 1/2 कप तरबूज; चाय। कैलोरी: 576।
	कुल दैनिक कैलोरी सेवन1424 किलो कैलोरी
9	काले चावल का 1 भाग; 1 मध्यम नारंगी; चाय। कैलोरी: 320।	1 मीठी और खट्टी चटनी में सूअर का मांस परोसना; 1 चावल सेंवई की सेवा; चाय। कैलोरी: 443।	120 ग्राम फल दही। कैलोरी: 60.	1 सादा चावल परोसना; पपीते के साथ झींगा सलाद की 1 सेवा; 1 सोया सॉस में मछली की सेवा; 1 झींगा के साथ मसालेदार और खट्टा सूप परोसना; 1/2 कप अंगूर; चाय। कैलोरी: 617।
	कुल दैनिक कैलोरी सेवन1440 किलो कैलोरी
दस	1/2 चिकन नूडल सूप परोसना; चाय। कैलोरी: 163.	1 झींगा और पपीता के साथ सलाद परोसना; 1 अनानास के साथ शाकाहारी मसालेदार और खट्टा सूप परोसना; पानी। कैलोरी: 371.	10 युवा गाजर। कैलोरी: 38.	1 मिसो सूप की सेवा; 1 चिकन तेरियाकी की सेवा; 1 सादे एशियाई चावल की सेवा; 1 मसालेदार अदरक की सेवा; 1 तिल के साथ ककड़ी सलाद की सेवा; 1/2 कप संतरा (कीनू) का गूदा चाय। कैलोरी: 731.
	कुल दैनिक कैलोरी सेवन1303 किलो कैलोरी
ग्यारह	1 फल सलाद की सेवा; पटाखे कैलोरी: 187.	1 भुना हुआ मांस की सेवा; 1 सादे एशियाई चावल की सेवा; 1 मध्यम सेब; चाय। कैलोरी: 503।	1 नारंगी; 1/2 कप अंगूर। कैलोरी: 118.	1 सादे एशियाई चावल की सेवा; 1 सर्विंग चिकन करी; 1/2 कप रसभरी; चाय। कैलोरी: 482।
	कुल दैनिक कैलोरी सेवन1290 किलो कैलोरी
12	1/2 कटोरी मूसली; 1 गिलास दूध; 12 स्ट्रॉबेरी (ताजे फल); कॉफी या चाय। कैलोरी: 242.	1 सादे एशियाई चावल की सेवा; 1 सर्विंग चिकन करी; चाय। कैलोरी: 456।	सूखे खुबानी (6 पीसी।); चाय। कैलोरी: 40.	1 झींगा के साथ सब्जी का सूप परोसना; 1 सादे एशियाई चावल की सेवा; 1 बीन स्प्राउट्स के साथ गोमांस की सेवा; 1 अनानास और अदरक सलाद की सेवा; चाय। कैलोरी: 703।
	कुल दैनिक कैलोरी सेवन1441 किलो कैलोरी
13	1 आम के साथ चिपचिपा चावल परोसना; कॉफ़ी। कैलोरी: 161.	1 एशियाई चावल की सेवा; 1 तुलसी और ब्रोकोली के साथ गोमांस की सेवा; 1 नारंगी; चाय। कैलोरी: 689।	1 कटोरी चेरी। कैलोरी: 31.	1 एशियाई चावल की सेवा; अनानास कारमेल में सूअर का मांस का 1 सेवारत; लीफ लेट्यूस की 1 सर्विंग; चाय। कैलोरी: 549।
	कुल दैनिक कैलोरी सेवन1430 किलो कैलोरी
चौदह	240 ग्राम वसा रहित दही; 1 फल और अनाज की रोटी; 1 कीनू (कोई भी फल); कॉफ़ी। कैलोरी: 302.	1 एशियाई चावल की सेवा; अनानास कारमेल में सूअर का मांस का 1 सेवारत; 1 तिल के साथ जलकुंभी की सेवा; 1/2 कप अंगूर; चाय। कैलोरी: 510.	10 युवा गाजर। कैलोरी: 38.	1 गोमांस की सेवा; 1 मसालेदार ककड़ी सलाद की सेवा; 1 केकड़े के मांस के साथ नूडल्स की सेवा; 1 बेर; चाय। कैलोरी: 589।
	कुल दैनिक कैलोरी सेवन1272 किलो कैलोरी

यदि आप व्यंजनों के नाम से थोड़ा डरते हैं (जो आपने शायद कभी नहीं पकाया है) - तो चिंता न करें, जापानी आहार में दिखाई देने वाले सभी व्यंजनों के लिए व्यंजन हैं।

हम परिणाम सहेजते हैं

आपको आहार छोड़ने की ज़रूरत है, धीरे-धीरे कैलोरी की संख्या को उस स्तर तक बढ़ाना जिस पर आप अपना वजन अपरिवर्तित बनाए रख सकें।14 दिनों के लिए बस अपने आहार में 100 कैलोरी शामिल करें।साथ ही वजन पर नियंत्रण रखना चाहिए।यदि स्केल वजन घटाना जारी रखता है, तो अगले 2 हफ्तों में और 100 कैलोरी जोड़ें और फिर से स्केल की जांच करें।एक बार जब वजन स्थिर हो जाता है, तो आप अपने लिए निर्धारित करते हैं कि एक स्थिर वजन बनाए रखने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता है।

100 कैलोरी है:

• सूअर का मांस, बीफ - 80 ग्राम;
• 1 उबला हुआ चिकन स्तन;
• 150 ग्राम मछली;
• एक अंडा या 2 जर्दी, या 5-6 प्रोटीन;
• एक गिलास दूध;
• दही - 125 ग्राम;
• केफिर का एक गिलास;
• रोटी का एक छोटा टुकड़ा;
• बीन्स - 25 ग्राम (3-4 बड़े चम्मच);
• ताजा गोभी - 1 किलो;
• ताजा ककड़ी - 750 ग्राम;
• 3-4 बड़े गाजर;
• एक बड़ा आलू कंद;
• 590 ग्राम टमाटर;
• 625 ग्राम सौकरकूट;
• केला - 1 पीसी से कम ।;
• खुबानी - 210 ग्राम;
• ताजा स्ट्रॉबेरी - 325 ग्राम;
• 1 बड़ा सेब;
• 1 बड़ा नारंगी;
• 2 कीवी;
• आड़ू - 250 ग्राम;
• 4 कीनू;
• बेर - 200 ग्राम;
• 1 अंगूर;
• तरबूज - 285 ग्राम;
• 1 बड़ा नाशपाती;
• तरबूज - 190 ग्राम;
• 15-20 बड़े अंगूर;
• कोई भी नट (2 बड़े चम्मच) - 15 ग्राम;
• नूडल्स - एक हथेली के आकार की सेवा;
• मूसली, दलिया - 1/3 कप;
• पानी पर दलिया - 5-6 बड़े चम्मच।एलप्रत्येक हिस्सा।

हम आशा करते हैं कि आप सफल होंगे! आपको कामयाबी मिले!