उचित पोषण: मेनू और इसे कैसे बनाएं

आज, स्वस्थ भोजन एक बहुत ही सामान्य और लोकप्रिय विषय है।इंटरनेट केवल सलाह और सिफारिशों से भरा है, हालांकि, बिना सोचे-समझे उनका पालन करना अनुचित है, और बस अस्वस्थ है।

इसलिए, उचित पोषण मेनू का संकलन करते समय, आपको आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना चाहिए।और सामान्य तौर पर, इस मुद्दे पर विशेष साहित्य का अध्ययन करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।मुख्य बात विश्वसनीय स्रोतों का उपयोग करना है।उदाहरण के लिए, विश्व स्वास्थ्य संगठन नियमित रूप से अपनी कार्यप्रणाली सामग्री में उचित पोषण के विषय को संबोधित करता है।

तो, संगठन के विशेषज्ञों ने 10 सिद्धांत प्रस्तुत किए जो किसी भी आहार को और अधिक उपयोगी बना देंगे:

1. एक विविध आहार शरीर को सभी प्रकार के पोषक तत्व प्राप्त करने में सक्षम बनाता है;
2. साबुत अनाज आंतों के माइक्रोफ्लोरा को अनुकूल रूप से प्रभावित करते हैं, इसके काम में सुधार करते हैं;
3. फल, सब्जियां और नट्स सबसे अच्छे स्नैक विकल्प हैं;
4. प्रति दिन एक चम्मच नमक एक वयस्क के लिए दैनिक मानदंड है, इसलिए ओवरसाल्ट की तुलना में कम नमक करना बेहतर है;
5. खपत चीनी के स्तर की निगरानी करना आवश्यक है, तथाकथित छिपी हुई चीनी पर भी ध्यान दें;
6. वसायुक्त खाद्य पदार्थों की मध्यम खपत;
7. लाल मांस की खपत को सीमित करते हुए, दैनिक मेनू में मछली या मुर्गी को वरीयता देना बेहतर होता है;
8. तैयार भोजन ट्रांस वसा, नमक, चीनी, और कृत्रिम योजक की एक विस्तृत विविधता का एक समृद्ध कॉकटेल है;
9. तले हुए खाद्य पदार्थ कभी भी स्वस्थ नहीं होंगे;
10. शराब किसी भी मात्रा में स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है।

बेशक, इस मैनुअल के सुझावों में विशिष्टता नहीं है, इसलिए, उनके आधार पर, एक उचित पोषण मेनू संकलित नहीं किया जा सकता है।लेकिन इसे आगे के काम के लिए एक दिशानिर्देश के रूप में उपयोग करना - आप काफी सफलतापूर्वक कर सकते हैं।

इसके अलावा, एक नया आहार चुनते समय सबसे अच्छा विकल्प पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना है।इस तरह के प्रशिक्षण वाला एक डॉक्टर एक पेशेवर राय देगा और एक मेनू तैयार करेगा जो न केवल स्वस्थ होगा, बल्कि पौष्टिक और स्वादिष्ट भी होगा।और आज इसके लिए क्लीनिक जाना जरूरी नहीं है।कई पोषण विशेषज्ञ खुले पाठ और कार्यशालाएँ आयोजित करते हैं जहाँ वे अपने रहस्य साझा करते हैं और दूसरों को सिखाते हैं।

उचित पोषण मेनू कैसे बनाएं?

स्वस्थ आहार की ओर पहला कदम मेनू है।आखिरकार, यह "अनुमत" उत्पादों की सूची है जो विभिन्न प्रकार के व्यंजनों, स्नैक्स की प्रणाली को निर्धारित करेगा।

एक उचित पोषण मेनू का संकलन करते समय पोषण विशेषज्ञ कई प्रमुख सिद्धांतों द्वारा निर्देशित होते हैं:

• आहार में मांस को सब्जियों और फलों के साथ जोड़ा जाना चाहिए;
• उचित कामकाज के लिए, आपको प्रति दिन लगभग 100-150 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की आवश्यकता होती है;
• अगर वांछित है, तो आहार में मिठाई को शामिल किया जा सकता है।लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि उनके उपयोग की गणना चीनी की मात्रा के अनुसार कड़ाई से की जानी चाहिए, और आपको दोपहर में मिठाई नहीं खानी चाहिए;
• डिब्बाबंद और अर्द्ध-तैयार उत्पाद, सभी प्रकार के सॉस, साथ ही सख्त प्रतिबंध के तहत फास्ट फूड के प्रतिनिधि;
• फूड पिरामिड आपका मार्गदर्शन करने के लिए आपके भोजन को व्यवस्थित करने का एक शानदार तरीका है।

इसके अलावा, मेनू को संकलित करते समय, भोजन के बीच के समय अंतराल पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है।उनकी अवधि के आधार पर, कुछ तत्वों के साथ व्यंजनों की संतृप्ति निर्धारित की जाती है।लेकिन काफी सामान्य नियम भी हैं।उदाहरण के लिए, जागने के आधे घंटे बाद नाश्ता सबसे अच्छा होता है, और रात का खाना सोने से लगभग तीन घंटे पहले होता है।

वजन घटाने की भोजन योजना की विशेषताएं

यह समझना महत्वपूर्ण है कि पोषण योजना इस बात पर भी निर्भर करती है कि किन लक्ष्यों का पीछा किया जा रहा है।इसलिए, हम बच्चों के लिए एक पोषण योजना, विभिन्न रोगों के लिए एक पोषण योजना, प्रतियोगिताओं से पहले एक एथलीट की पोषण योजना और निश्चित रूप से, वजन घटाने के लिए एक आहार योजना में अंतर कर सकते हैं।

सबसे पहले, हम ध्यान दें कि उचित और संतुलित पोषण के बिना वजन घटाना असंभव है, और बाद वाले का मतलब पानी और सब्जियों पर अस्तित्व नहीं है।इस प्रकार, हम डब्ल्यूएचओ के सिद्धांतों पर लौटते हैं - विभिन्न प्रकार के भोजन मानव शरीर को उपयोगी तत्वों की पूरी श्रृंखला प्रदान करते हैं।मेनू संकलित करते समय इस नियम को ध्यान में रखा जाना चाहिए।

इसके अलावा, यदि आप सही आहार के साथ अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको कुछ और नियमों का पालन करना चाहिए:

• आपको निश्चित समय अंतराल पर खाना चाहिए, तब शरीर एक आहार विकसित करेगा;
• भोजन आंशिक होना चाहिए, सबसे इष्टतम विकल्प दिन में 5 बार है;
• भोजन की योजना बनाते समय, आप अपनी जीवन शैली के विरुद्ध नहीं जा सकते।बल्कि इसके विपरीत मेन्यू को उसके अनुरूप बनाया जाना चाहिए।

इस प्रकार, हमें जल्दी और देर से उठने वालों के लिए डिज़ाइन किए गए आहार के लिए दो विकल्प मिलते हैं:

"लार्क्स" के लिए आहार आहार		"उल्लू" के लिए भोजन मोड
7. 00	नाश्ता	10. 00	नाश्ता
10. 00	पहला नाश्ता	13. 00	पहला नाश्ता
13. 00	रात का खाना	15. 00	रात का खाना
16. 00	दूसरा नाश्ता	17. 00	दूसरा नाश्ता
19. 00	रात का खाना	20. 00	रात का खाना

वजन कम करने के लिए मेनू योजना तैयार करने की एक अन्य विशेषता कैलोरी की गिनती है।ऐसा करने के लिए, आपको दिन में खाए गए सभी खाद्य पदार्थों का रिकॉर्ड रखना होगा।और आज ऐसा करना काफी सरल है, क्योंकि ऐसे उद्देश्यों के लिए बड़ी संख्या में विशेष अनुप्रयोग हैं।

हर दिन के लिए भोजन की योजना कैसे बनाएं?

उचित पोषण नियोजन एक समय लेने वाली प्रक्रिया है, जिसकी तैयारी में निम्नलिखित बातों को ध्यान में रखना चाहिए:

• प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात - यह पीछा किए गए लक्ष्यों के आधार पर भिन्न हो सकता है।उदाहरण के लिए, तथाकथित "सुखाने" के दौरान खपत प्रोटीन के प्रतिशत को बढ़ाने की सिफारिश की जाती है;
• कैलोरी सामग्री की सामान्य गणना - जबकि कैलोरी की आवश्यक दैनिक खुराक, जो उम्र और जीवन शैली के आधार पर भिन्न होती है, समान रूप से वितरित की जानी चाहिए;
• विभिन्न प्रकार के उत्पाद जो पोषक तत्व सामग्री और कैलोरी सामग्री के अनुरूप होते हैं - केवल उचित और संतुलित पोषण ही परिणाम दे सकता है।खाने से इंकार करने से आपकी सेहत को ही नुकसान होगा।

यह भी ध्यान रखना आवश्यक है कि "अनिर्धारित" स्नैकिंग को एक त्रासदी के रूप में नहीं लिया जाना चाहिए, लेकिन यह उनका विश्लेषण करने और बाद के भोजन की आवृत्ति या संरचना को बदलने के लिए समझ में आता है।आहार के लिए एक और ठोकर नए खाद्य पदार्थ हो सकते हैं।उदाहरण के लिए, परहेज़ करते समय, नए स्वाद संयोजनों के साथ प्रयोग न करना सबसे अच्छा है, क्योंकि वे आहार को भी नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं।

आहार विज्ञान के पाठ्यक्रमों में पोषण के नियमों, उचित आहार के गठन के सिद्धांतों के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करना संभव है।

उपरोक्त सभी को सारांशित करते हुए, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि उत्पादों की निम्नलिखित श्रेणियां उचित पोषण मेनू का आधार होनी चाहिए:

• मुर्गी;
• टर्की;
• मछली;
• समुद्री भोजन;
• अंडे;
• डेरी;
• फल;
• सब्ज़ियाँ;
• साग;
• मेवे;
• बीज;
• प्राकृतिक मसाले;
• मसाले;
• साबुत अनाज उत्पाद;
• फलियां;
• जैतून, अलसी, मक्का, तिल का तेल।

आहार से बाहर करना आवश्यक है:

• सॉस;
• स्मोक्ड उत्पाद;
• डिब्बा बंद भोजन;
• वैक्यूम पैकिंग में नाश्ता;
• अर्ध - पूर्ण उत्पाद;
• सॉस;
• माइक्रोवेव में गर्म करने के लिए तैयार भोजन;
• फास्ट फूड;
• कार्बोनेटेड ड्रिंक्स;
• पैकेज में रस।

अलग-अलग, यह ध्यान देने योग्य है कि नमकीन नट्स उचित पोषण से संबंधित नहीं हैं, जैसे कि मसाले, एडिटिव्स और फ्लेवर के बढ़े हुए स्तर वाले किसी भी उत्पाद।कन्फेक्शनरी उत्पादों के लिए, उन्हें कम से कम किया जाना चाहिए, और ऐसे उत्पादों की संरचना को भी जिम्मेदारी से माना जाना चाहिए।उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आपके पास नाश्ते के लिए दलिया मफिन हो।

साप्ताहिक पोषण कार्यक्रम

सामान्य तौर पर, एक संतुलित स्वस्थ आहार काफी विविध हो सकता है, इसलिए एक मेनू विकसित करना काफी संभव है जहां हर दिन नए व्यंजन होंगे।हम पहले दी गई सभी सिफारिशों के अनुसार एक सप्ताह के लिए मेनू का एक उदाहरण प्रस्तुत करते हैं:

हफ्ते का दिन	नाश्ता	रात का खाना	रात का खाना
सोमवार	सूखे मेवे के साथ दलिया; 2/3 कप कम वसा वाला दूध फल।	सब्जी का सलाद (आप ले सकते हैं, उदाहरण के लिए, ड्रेसिंग के रूप में जैतून का तेल); जड़ी बूटियों के साथ साबुत अनाज ब्रेड सैंडविच, उबला हुआ चिकन स्तन और नरम पनीर; फल।	साइड डिश के रूप में बेक्ड फिश, वेजिटेबल सलाद।
मंगलवार	साबुत अनाज टोस्ट; पनीर; उबला अंडा; फल।	बुलगुर, चिकन स्तन और चेरी टमाटर का सलाद (शहद और डिजॉन सरसों के साथ अनुभवी किया जा सकता है); फल।	टमाटर और सूखी जड़ी बूटियों के साथ साबुत अनाज पास्ता; औषधिक चाय।
बुधवार	शहद के साथ पनीर; पागल; ताज़ा रस।	सामन, एवोकैडो और डिल के साथ पूरे अनाज की रोटी पर सैंडविच; प्राकृतिक दही।	पके हुए सब्जियों के साथ चिकन पट्टिका।
गुरुवार	दो अंडों से आमलेट; टमाटर; पनीर; शहद और दालचीनी के साथ छोटा बेक्ड सेब।	सब्जियों के साथ चिकन सूप; टमाटर, खीरे, बेल मिर्च, प्याज, अलसी के साथ ड्रेसिंग (जैतून का तेल) के साथ सलाद।	लीन बीफ, लेट्यूस, ड्रेसिंग के साथ पीटा - प्राकृतिक दही, लहसुन और डिल।
शुक्रवार	स्मूदी (केला, दही, वेनिला); सामन, एवोकैडो और ककड़ी के साथ रोल करें।	पके हुए कद्दू, पालक, पनीर और नींबू-तेल की ड्रेसिंग का सलाद; लीन हैम के साथ राई की रोटी; फल।	ताजी सब्जियों के साथ स्टेक; शहद और दालचीनी के साथ पके हुए सेब।
शनिवार	गाजर और शिमला मिर्च के साथ एक प्रकार का अनाज; प्राकृतिक दही; फल।	गाजर, प्याज, मक्का, हरी मटर के साथ कूसकूस।	पके हुए बीट्स; नरम बकरी पनीर के साथ राई की रोटी; जैतून।
रविवार	मेपल सिरप के साथ चीज़केक; प्राकृतिक दही; फल।	क्राउटन और उबले अंडे के साथ शोरबा; टमाटर और मोत्ज़ारेला सलाद बेलसमिक ड्रेसिंग के साथ।	ब्राउन राइस और ग्राउंड बीफ के साथ भरवां बेल मिर्च; चेरी टमाटर नरम पनीर और स्वाद के लिए जड़ी बूटियों के साथ।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि जब छोटे स्नैक्स को आहार में शामिल किया जाता है, तो फलों और नट्स को मुख्य मेनू से हटाने की आवश्यकता होगी।दूसरे शब्दों में, नाश्ते से एक सेब को दोपहर के नाश्ते में स्थानांतरित किया जाता है।मुख्य भोजन - नाश्ते और दोपहर के भोजन में स्नैक्स जोड़कर एक समान प्रणाली का उल्टा उपयोग किया जा सकता है।

यह भी याद रखना महत्वपूर्ण है कि भागों की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है, उम्र, स्वास्थ्य की स्थिति, जीवन शैली और दैनिक कैलोरी सेवन के आधार पर।इसलिए, पुरुषों और महिलाओं के लिए हिस्से का आकार अलग-अलग होगा।

उचित पोषण के लिए व्यंजन विधि

हम हर दिन के लिए कई सरल, लेकिन स्वादिष्ट और स्वस्थ व्यंजन पेश करते हैं।

1. स्मूदी - 67-70 किलो कैलोरी / 100 जीआर।

   सामग्री:

   • केला - 1 पीसी।
   • दलिया - 30 जीआर।
   • दही (या केफिर) - 100-150 जीआर।
   • वेनिला - स्वाद के लिए।

   एक ब्लेंडर में सभी सामग्री को चिकना होने तक ब्लेंड करें।यदि वांछित है, तो आप आड़ू या नाशपाती भी जोड़ सकते हैं, लेकिन मीठे फलों के दुरुपयोग के बिना नहीं।

2. जई-सेब पेनकेक्स - 152 किलो कैलोरी / 100 जीआर।

   सामग्री:

   • दलिया - 80 जीआर।
   • मध्यम आकार का सेब - 1 पीसी।
   • चिकन अंडा - 1 पीसी।
   • शहद - 30 जीआर।

   ओटमील को ब्लेंडर में पीस लें।सेब को पोंछ लें, परिणामस्वरूप पाउडर और अंडे के साथ मिलाएं।पेनकेक्स को हर तरफ लगभग 3 मिनट तक भूनें।पकवान को शहद के साथ परोसा जा सकता है।

3. लेचो सलाद - 50 किलो कैलोरी / 100 जीआर।

   सामग्री:

   • बल्गेरियाई काली मिर्च - 4 पीसी।
   • बैंगन - 1 पीसी।
   • टमाटर - 3 पीसी।
   • सिरका - स्वाद के लिए।
   • साग - स्वाद के लिए।
   • नमक स्वादअनुसार।
   • वनस्पति तेल - कला।चम्मच।

   सब्जियों को ओवन में 15 मिनट तक बेक करें, फिर छिलका हटा दें और काट लें।परिणामस्वरूप सलाद में कटी हुई जड़ी-बूटियाँ, तेल, सिरका, नमक डालें, मिलाएँ।

4. मशरूम प्यूरी सूप - 30 किलो कैलोरी / 100 जीआर।

   सामग्री:

   • शैम्पेन मशरूम - 700 जीआर।
   • प्याज - 1 पीसी।
   • गाजर - 1 पीसी।
   • दूध - 250 मिली।
   • साग - स्वाद के लिए।

   मशरूम को उबलते पानी से डालना चाहिए, इसे काढ़ा करने दें।प्याज और गाजर को काट लें, मशरूम के साथ 15 मिनट तक पकाएं।दूध उबालें।सूप को एक ब्लेंडर में स्थानांतरित करें, दूध डालें, फिर प्यूरी होने तक फेंटें, यदि वांछित हो तो जड़ी-बूटियों से गार्निश करें।

5. दम किया हुआ बीफ़ - 80 किलो कैलोरी / 100 जीआर।

   सामग्री:

   • बीफ - 100 जीआर।
   • एक प्रकार का अनाज के दाने - 150 जीआर।
   • गाजर - 1 पीसी।
   • टमाटर - 2 पीसी।
   • प्याज - 1 पीसी।
   • नींबू का रस - स्वाद के लिए।
   • साग - स्वाद के लिए।

   एक घंटे के लिए प्याज और नींबू के रस के साथ मांस को मैरीनेट करें।एक पैन में गाजर, टमाटर, प्याज और बीफ भूनें।तैयार होने पर साग डालें।एक साइड डिश के रूप में - एक प्रकार का अनाज (नमक के बिना पकाना)।

6. दुबला मीठा सॉसेज - 269. 98 किलो कैलोरी / 100 जीआर।

   सामग्री:

   • खजूर - 125 जीआर।
   • Prunes - 125 जीआर।
   • नट - 100 जीआर।
   • तिल - 2 बड़े चम्मच।चम्मच
   • नारंगी - 1 पीसी।
   • दालचीनी - छोटा चम्मच।

   Prunes और खजूर को धोया और लगाया जाना चाहिए, फिर एक ब्लेंडर के साथ काट लें।परिणामी मिश्रण में ऑरेंज जेस्ट और 1 बड़ा चम्मच डालें।एक चम्मच संतरे का रस, मिला लें।नट्स को फ्राई पैन में थोड़ा पहले (बिना तेल डाले) भून लें।चिकनी होने तक सभी सामग्री मिलाएं।मिश्रण को क्लिंग फिल्म पर रखें, एक रोल बनाएं, तिल के साथ छिड़के।मीठे सॉसेज को आधे घंटे के लिए फ्रिज में रख दें।

यदि आप किसी विशिष्ट उद्देश्य के लिए एक मेनू बनाना चाहते हैं, उदाहरण के लिए, वजन कम करने के लिए, तो सबसे प्रभावी विकल्प एक आहार विशेषज्ञ द्वारा आहार बनाना है।वह आपके शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखेगा और एक पोषण योजना तैयार करेगा जो आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करेगी।